fbpx
Ravinto Mamamove

Hiilihydraatit ja terveellinen ruokavalio kuuluvat yhteen. 

Kyllä, kuulit oikein.
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio pitää sisällään myös hiilihydraatit, sillä elimistö tarvitsee niitä polttoaineekseen. Säännöllinen liikunta ja treeni tarvitsevat monipuoliseen ruokavalioon osaksi myös hiilihydraatit, jotta elimistö palautuu ja kehittyy liikuntasuorituksesta.
Lisäksi laihduttamisessa ja painonhallinnassa on tärkeää kiinnittää huomiota, millaisia hiilihydraatteja ruokavalioon kuuluu.


Älä siis pelkää hiilihydraatteja vaan keskity siihen mitä hiilihydraatteja syöt!

Hiilihydraatit ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat tärkeä osa terveellisessä ruokavaliossa ja jokaisen elimistö tarvitsee niitä toimiakseen. Hiilihydraatteja saadaan Suomessa suosituksia niukemmin, melkein puolet ruokavaliomme hiilihydraateista tulevat viljavalmisteista.
Muut suomalaisten suosimat hiilihydraatit ruokavaliossa ovat hedelmät ja marjat, maitovalmisteet sekä sokeri ja makeiset.


Valitse laadukkaat hiilihydraatit.
Laadukkaat hiilihydraatit eivät sisällä lainkaan tai vain vähän lisättyä sokeria.
Niiden sisältämän piilorasvan ja suolan määrän on oltava kohtuullinen.
Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on positiivisia terveysvaikutuksia. Kuidun riittävä saanti vaikuttaa suoliston hyvinvointiin sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Hyviä kuituja lisäämällä laihdutus ja painonhallinta on myös helpompaa.
Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruuasta saatavan energian määrää.
Lisäksi kasvikset, hedelmät ja marjat ovat tärkeitä hiilihydraattien lähteitä, joiden käyttöä jokaisen tulisi lisätä omassa ruokavaliossaan. Näiden syöminen tukee vastuskykyä sekä monipuolistaa ruokavaliota.

Muista kuidut

Muista pitää kuidut osana ruokavaliota, tällöin hiilihydraattien tarvittava määrä toteutuu. Käytä mahdollisimman kuitupitoista täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja ruokavaliossasi. Muista ottaa kasviksia jokaisella aterialla niin takaat päivittäin tarvittavat hiilihydraatit!

Mahdollisuuksia on monia: syö raakana, kypsänä, raasteena, soseina tai lisäät itse ruokaan. Ravitsemussuosituksissa viljavalmisteita kehotetaan syömään noin 6-9 annosta. Hyvät hiilihydraatit saat myös aterian lisukkeista, kun käytät perunaa, täysjyväriisiä ja -pastaa tai muita viljavalmisteita.

kuidut

Vältä sokeria

Huomioi sokeri ruokavaliossasi kiinnittämällä huomiota lisättyihin sokereihin ja maitotuotteisiin. Monissa maitovalmisteissa on lisättyä sokeria, esimerkiksi jogurteissa ja rahkoissa.


Aktiiviliikkujalle sokerin vaikutukset eivät ole niin haitalliset kuin liikkumattomalle henkilölle. Lisätty sokeri vähentää ravintoaineiden määrää ja nostaa nopeasti verensokeria, josta on haittaa säännölliselle ateriarytmille.
Sokeri vaikuttaa myös negatiivisesti suunterveyteen ja maksan toimintaan.
Suosituksissa lisättyä sokerin määrä saisi olla maksimissaan 10% kokonaisenergiansaannista päivän aikana.


Korvaa naposteltavat herkut kaapeista marjoilla, hedelmillä ja pähkinöillä. Ne sisältävät hyviä ravintoaineita ja maistuvat esimerkiksi kahvin kanssa yhtä hyvältä!

Hiilihydraatit - vältä sokeria

Suosi marjoja ja kasviksia

Marjoja tulisi syödä päivittäin sillä ne sisältävät tärkeiden kuitujen lisäksi paljon antioksidantteja, jotka mm. pitävät yllä vastustuskykyä.
Tuoreita marjoja ei voi vastustaa, mutta myös oikein säilötyt marjat ovat yhtä hyvä vaihtoehto. Marjojen säilöminen oikein takaa C-vitamiinin säilymisen marjoissa. Kun huolehdit  marjat nopeasti pakkaseen ja käytät ne mahdollisimman nopeasti sulattamisen jälkeen saat parhaat ravintoaineiden hyödyt.

Kasvikset sisältävät pääsääntöisesti vain vähä energiaa, joten niitä voit syödä jokaisella aterialla huoletta ilman, että energiansaanti lisääntyy merkittävästi.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä puoli kiloa päivässä.

Suosi hedelmiä ja marjoja

Oikea aterioiden koostaminen ja säännöllinen ruokavalio ovat perusta elimistön hyvinvoinnin ja liikunnan tukemiselle. Hyödynnä lautasmallia ja ruokakolmiota omassa ruokavaliossa, tällöin laadukkaat hiilihydraatit tulevat myös osaksi aterioita.
Muistuta mieleen lautasmalli ja ruokakolmio, Ruokaviraston ja Kuluttajaliiton syöhyvää.fi sivustoilta!

Hiilihydraatit ja liikunta

Hiilihydraatit ovat säännöllistä liikuntaa harrastavalle keskeinen rooli ruokavaliossa, sillä ne antavat tarvittavaa energiaa ja auttavat kehittymisessä. Liian vähäinen hiilihydraattien saanti voi vaikuttaa negatiivisesti elimistön toimintaan.
On tärkeää tukea omaa suorituskykyä liikkuessa. Kun energiaa riittää, silloin liikunta tuntuu mielekkäämmältä ja motivaatio liikuntaan kasvaa suorituskyvyn noustessa.

Liian vähäisen hiilihydraattien saannin vaikutukset elimistöön:

  • Alentaa suorituskykyä
  • Palautuminen ja kehittyminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan
  • Vastustuskyky laskee
  • Loukkaantumisriski kasvaa

Liikunnallisesti aktiivisen noin 65-kiloa painavan naisen tulisi syödä hiilihydraatteja 3-5 grammaa päivässä.

Hiilihydraatit ja treeni

Hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä suorituskykyä tukevista asioista.
Se mahdollistaa lihasmassan kasvua tukevan treenaamisen sekä auttaa elimistöä palautumaan treenin jälkeen.

Treenin aikana on tärkeä huolehtia nesteytyksestä.
Pidemmissä kestävyystreeneissä, joissa keho rasittuu pitkäkestoisesti on hyvä lisätä nesteeseen lisäksi hiilihydraatteja. Kestävyystreenin aikana voidaan käyttää juomaa, joka sisältää veden lisäksi hiilihydraatteja ja natriumia. Se tukee pidempi jaksoista suoritusta energiavarastojen ylläpitämisellä ja hidastaa energiavarastojen tyhjentymistä treenin jälkeen. Helpoin tapa nauttia hiilihydraatteja kestävyystreenin aikana on valita urheilujuoma, mutta myös muut hiilihydraattivalmisteet käy, kuten helppo ja nopeasti sulava banaani.

Treeni kuluttaa glykogeenivarastoja, joita saadaan laadukkaista hiilihydraateista. Glykogeenivarastojen täyttyminen ennalleen voi treenin jälkeen kestää parhaimmillaan jopa vuorokauden. Jos glykogeenivarastot eivät ole kerenneet täyttyä ennen kuin seuraavaa treeni alkaa, voidaan varastojen täydentämistä nopeuttaa käyttämällä nopeita hiilihydraatteja nostattamaan verensokeria tulevaan suoritukseen edellä mainituilla hiilihydraattivalmisteilla.

Treenin jälkeinen hiilihydraattien tarve riippuu treenin tehosta ja pituudesta:

  • Kestävyysharjoittelun jälkeen hiilihydraatteja tulisi saada 1- 1,5 grammaa painokiloa kohden

  • Lihasvoimaharjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve on 0,5- 1 gramma painokiloa kohden.
Hiilihydraatit treenin jälkeen

Aktiivisesti liikkuvalle on hyvin tyypillistä, että edetään kohti asetettua tavoitetta, jolloin treenikerrat ja treenin tehot lisääntyvät huimasti.
Lisääntyvät treenit lisäävät energian ja ravintoaineiden tarvetta. Lisäksi proteiinin tarve lisääntyy hetkellisesti treenitottumuksia tehostaessa. Usein ravitsemustarpeet unohtuvat eivätkä elimistö ja lihakset  pääse palautumaan ja kehittymään treenien välissä tarpeeksi. Tällöin puhutaan ylikunnosta eli sairastumis- ja loukkaantumisriskin lisääntymisestä. Tarvittavat toimenpiteet palautumiselle ovat monipuolinen kehonhuolto, riittävä lepo, uni sekä oikeanlainen ravinto. Lue lisää kehonhuollosta Kehonhuolto- artikkelistani !

Hiilihydraatit ja laihdutus

Yleinen harhaluulo laihduttaessa on, että hiilihydraatit lihottavat. Hiilihydraatit mielletään usein, etteivät ne kuulu laihduttajan ruokavalioon ja ne saatetaan vähentää tai karsia kokonaan pois ruokavaliosta. Hiilihydraatit ovat tärkeitä laihduttajalle, sillä niiden sisältämät kuidut hillitsevät nälkää ja ovat lisäksi hyväksi vatsalle.


Laadukkaiden hiilihydraattien valitseminen nopeiden hiilihydraattien sijaan tukee laihduttamista ja kiinteytymistä. Säännöllisen ruokarytmin ja monipuolisten aterioiden koostaminen on laihduttamisen perusta. Nämä tekijät ovat tärkeimmät onnistuneessa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa.

Mamamove jenkkakahvat

(lähde: Rinta, Mikko 2015. Syö, liiku & kehity. 2., uudistettu painos. Oulu: Fitra)

Tuleeko herkuteltua liian usein? Onko ruokarytmin pitäminen vaikeaa? Varaa puhelinkeskusteluaika

Puhelinkeskustelun yhteydessä voidaan rupatella rennosti ruokavaliostasi ja voin tarjota tukeani ja apuani. Puhelu ei sido eikä velvoita sinua mihinkään palveluihini tai jatkotapaamisiin.
alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Read More »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Read More »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Read More »
Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Virtsankarkailu eli inkontinenssi on varsin yleinen vaiva, joka satunnaisena koskee puolta kaikista naisista. Säännöllinen ja haittaava virtsankarkailu lisääntyy iän myötä ja erityisesti vaihdevuosien jälkeen. 40-60

Read More »
Juokseminen - koukuttava ja hyvä harrastus

Juoksu – helppo ja hyvä harrastus

Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto ja sää kutsuvat ulos ja juoksemaan. Osa ihmisistä harrastaa juoksemista

Read More »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *