fbpx
Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä:  lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän, vatsalihasten, kyljen ja säären etuosan venytyksistä.

Kireät lonkankoukistajat voivat vetää lantion asennon virheelliseksi, joka voi helposti aiheuttaa alaselkäkipua. Juoksussa lonkankoukistajat tekevät koko ajan aktiivisesti töitä, joten lonkankoukistajien venyttelyä ei kannata jättää väliin.

Juoksijan venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää palautumista juoksulenkeistä.

Juoksun jälkeen voit tehdä 10-30 sekunnin lyhyitä venyttelyitä kullekkin lihasryhmälle, jolla palautetaan rasittuneet lihakset lepopituuteensa. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä myöhemmin, aikaisintaan 2 tunnin kuluttua juoksulenkistä.

Muista aina lämmitellä lihakset ennen venyttelyä.

Ota talteen juoksijan tärkeimmät venytysliikkeet:

Juoksijan venyttely 1 - Lonkankoukistajat

Asetu toispolviseisontaan. Pidä hyvä hallinta keskivartalossa. Työnnä lantiota eteenpäin ja voit kääntää “häntää koipien väliin” niin saat hyvän tuntuman lonkankoukistajiin.

Jos haluat tehostaa venytystä, ojenna venytyksessä olevan jalan puoleinen käsi yläviistoon ja hae mukava tuntuma venytykseen.

Muista vaihtaa jalka ja toistaa sama toiselle puolelle.

Juoksijan lonkankoukistajat
Juoksijan lonkankoukistajat

Juoksijan venyttely 2 - Etureidet

Seisoma-asennossa ota jalkapöydästä kiinni ja vie kantapää kohti pakaraa. Tässäkin työnnä hiukan lantiota eteenpäin, niin saat mukavan tuntuman koko etureiteen. Pidä polvet lähellä toisiaan.

Juoksijan venyttelyssä etureidet

Juoksijan venyttely 3 - Takareidet

Lonkankoukistajavenytyksestä voit jatkaa takareiden venytykseen. Suorista etummainen jalka ja työnnä peppua taakse, samalla vie napaa kohti reittä. Voit tehostaa venytystä ottamalla kiinni varpaista.

Juoksijan venyttelyssä takareidet
Juoksijan venyttelyssä takareidet

Juoksijan venyttely 4 - Pakarat

Seisoma-asennossa vie oikean jalan nilkka vasemman polven päälle. Laskeudu istumaan taaksepäin. Halutessasi voit ottaa tukea seinästä. Voit hakea tuntumaa eri kohtiin painamalla varovasti kyynärpäällä venytyksessä olevan jalan polvea kohti lattiaa.

Juoksijan venyttelyssä pakarat
Juoksijan venyttelyssä pakarat

Juoksijan venyttely 5 - Pohkeet

Nojaa käsilläsi lattiaan noin hartianlevyisellä otteella. Takimmainen jalka on suorana ja toinen koukussa joko vieressä tai takana.

Vaihtelemalla kulmaa ja venytettävän jalan  asentoa saat tuntuman eri kohtaan sekä pohkeeseen että kaksoiskantalihakseen.

Juoksijan venyttelyssä pohkeet

Juoksijan venyttely 6 - Reiden sisäosat

Asetu toinen jalka koukussa, toinen sivulle suorana ulkosyrjä lattiassa. Alussa peppu on ylhäällä, voit liikuttaa peppua rauhallisesti taakse ja samalla tuntea venytyksen sisäreidessä. Voit välillä pysäyttää liikkeen maikeimpaan kohtaa, jossa saat hyvän venytyksen sisäreiden lihaksiin. Voit pitää välillä paikallaan ja välillä liikuttaa peppua edestä taakse.

Juoksijan venyttelyssä reiden sisäosa
Juoksijan venyttelyssä reiden sisäosa

Juoksijan venyttely 7 - Vatsalihakset ja etuketju

Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento. Kurkottele ylös ja taakse oikeen pitkälle, tunne vatsalihasten ja koko etuketjun venytys. Pidä katse myös ylhäälle suunnattuna.

Vatsalihakset ja etuketju

Juoksijan venyttely 8 - Alaselän venytys ja rentoutus

Venytyksessä ota seisoma-asennossa polvitaipeiden takaa kiinni ja pyöristä selkää. Saat mukavan tuntuman sekä ala- että yläselkään.

Juoksijan venyttelyssä alaselän venytys ja rentoutus

Alaselän rentoutuksessa anna jalkojen olla pienessä haara-asennossa. Taivuta ylävartalo alas rennoksi ja ota kyynärpäistä kiinni. Anna vartalon roikkua rentona kohti lattiaa ja voit keinutella puolelta toiselle. Tunnet kuinka koko selän alue rentoutuu. 

Palaa lähtöasentoon rauhallisesti, selkä pyöreänä rullaten ylös.

Alaselän rentoutuksessa anna jalkojen olla pienessä haara-asennossa. Taivuta ylävartalo alas rennoksi ja ota kyynärpäistä kiinni. Anna vartalon roikkua rentona kohti lattiaa ja voit keinutella puolelta toiselle. Tunnet kuinka koko selän alue rentoutuu. Palaa lähtöasentoon rauhallisesti, selkä pyöreänä rullaten ylös.
Alaselän rentoutuksessa anna jalkojen olla pienessä haara-asennossa. Taivuta ylävartalo alas rennoksi ja ota kyynärpäistä kiinni. Anna vartalon roikkua rentona kohti lattiaa ja voit keinutella puolelta toiselle. Tunnet kuinka koko selän alue rentoutuu. Palaa lähtöasentoon rauhallisesti, selkä pyöreänä rullaten ylös.

Juoksijan venyttely 9 - Säären etuosan venytys

Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa.

Juoksijan venytyksessä säären etuosan venytys

Juoksijan kehonhuoltoon kuuluu ravinnon, palautumisen lisäksi isona osana myös lihaskunnosta huolehtiminen.  Aiemmassa artikkelissani näytän 4 hyvää lihaskuntoliikettä, jotka sopivat loistavasti juoksijoille.

Nappaa talteen juoksijan lihaskuntojumppa!

Haluaisitko apua juoksukunnon kehittämiseen?

Tarjoan monipuolisia valmennuspalveluja eri elämäntilanteissa oleville naisille. Valmennuksiini kuuluvat muun muassa äideille synnytyksen jälkeiset valmennukset sekä naisten personaltraining.

Suosituimmat artikkelit:

alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Lue Lisää »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Lue Lisää »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Lue Lisää »

Muita artikkeleita:

alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Lue Lisää »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Lue Lisää »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Lue Lisää »
Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä:  lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän,

Lue Lisää »