Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä: lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän, vatsalihasten, kyljen ja säären etuosan venytyksistä.
Kireät lonkankoukistajat voivat vetää lantion asennon virheelliseksi, joka voi helposti aiheuttaa alaselkäkipua. Juoksussa lonkankoukistajat tekevät koko ajan aktiivisesti töitä, joten lonkankoukistajien venyttelyä ei kannata jättää väliin.
Juoksijan venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää palautumista juoksulenkeistä.
Juoksun jälkeen voit tehdä 10-30 sekunnin lyhyitä venyttelyitä kullekkin lihasryhmälle, jolla palautetaan rasittuneet lihakset lepopituuteensa. Pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä myöhemmin, aikaisintaan 2 tunnin kuluttua juoksulenkistä.
Muista aina lämmitellä lihakset ennen venyttelyä.
Asetu toispolviseisontaan. Pidä hyvä hallinta keskivartalossa. Työnnä lantiota eteenpäin ja voit kääntää “häntää koipien väliin” niin saat hyvän tuntuman lonkankoukistajiin.
Jos haluat tehostaa venytystä, ojenna venytyksessä olevan jalan puoleinen käsi yläviistoon ja hae mukava tuntuma venytykseen.
Muista vaihtaa jalka ja toistaa sama toiselle puolelle.
Seisoma-asennossa ota jalkapöydästä kiinni ja vie kantapää kohti pakaraa. Tässäkin työnnä hiukan lantiota eteenpäin, niin saat mukavan tuntuman koko etureiteen. Pidä polvet lähellä toisiaan.
Lonkankoukistajavenytyksestä voit jatkaa takareiden venytykseen. Suorista etummainen jalka ja työnnä peppua taakse, samalla vie napaa kohti reittä. Voit tehostaa venytystä ottamalla kiinni varpaista.
Seisoma-asennossa vie oikean jalan nilkka vasemman polven päälle. Laskeudu istumaan taaksepäin. Halutessasi voit ottaa tukea seinästä. Voit hakea tuntumaa eri kohtiin painamalla varovasti kyynärpäällä venytyksessä olevan jalan polvea kohti lattiaa.
Nojaa käsilläsi lattiaan noin hartianlevyisellä otteella. Takimmainen jalka on suorana ja toinen koukussa joko vieressä tai takana.
Vaihtelemalla kulmaa ja venytettävän jalan asentoa saat tuntuman eri kohtaan sekä pohkeeseen että kaksoiskantalihakseen.
Asetu toinen jalka koukussa, toinen sivulle suorana ulkosyrjä lattiassa. Alussa peppu on ylhäällä, voit liikuttaa peppua rauhallisesti taakse ja samalla tuntea venytyksen sisäreidessä. Voit välillä pysäyttää liikkeen maikeimpaan kohtaa, jossa saat hyvän venytyksen sisäreiden lihaksiin. Voit pitää välillä paikallaan ja välillä liikuttaa peppua edestä taakse.
Ota hieman hartioita leveämpi haara-asento. Kurkottele ylös ja taakse oikeen pitkälle, tunne vatsalihasten ja koko etuketjun venytys. Pidä katse myös ylhäälle suunnattuna.
Venytyksessä ota seisoma-asennossa polvitaipeiden takaa kiinni ja pyöristä selkää. Saat mukavan tuntuman sekä ala- että yläselkään.
Alaselän rentoutuksessa anna jalkojen olla pienessä haara-asennossa. Taivuta ylävartalo alas rennoksi ja ota kyynärpäistä kiinni. Anna vartalon roikkua rentona kohti lattiaa ja voit keinutella puolelta toiselle. Tunnet kuinka koko selän alue rentoutuu.
Palaa lähtöasentoon rauhallisesti, selkä pyöreänä rullaten ylös.
Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa.
Juoksijan kehonhuoltoon kuuluu ravinnon, palautumisen lisäksi isona osana myös lihaskunnosta huolehtiminen. Aiemmassa artikkelissani näytän 4 hyvää lihaskuntoliikettä, jotka sopivat loistavasti juoksijoille.
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
Virtsankarkailu eli inkontinenssi on varsin yleinen vaiva, joka satunnaisena koskee puolta kaikista naisista. Säännöllinen ja
Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto
Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä: lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän,
Rasvojen ensisijainen tehtävä kehossa on toimia energianlähteenä ja energiavarastona. Rasvoilla on myös monenlaisia muita tärkeitä
