Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto ja sää kutsuvat ulos ja juoksemaan. Osa ihmisistä harrastaa juoksemista ympäri vuoden säästä riippumatta.
Juokseminen ja kestävyysharjoittelu saa aikaan monia myönteisiä muutoksia elimistössä. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa lähes kaikkiin kehomme osiin ja toimintoihin, erityisesti luurankolihaksiin sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Muutokset kuitenkin vaativat syntyäkseen riittävän tiheään toistuvia ja tarpeeksi pitkäkestoisia harjoituksia sekä oikeaa rasitustasoa. Myös perintötekijät vaikuttavat harjoittelun aikaansaamien muutosten voimakkuuteen.
Fyysinen rasitus on korvaamatonta vastapainoa nykyajan stressaavalle, hektiselle ja liikunnallisesti passiivisille elämäntavalle. Liikunta ja juokseminen ehkäisevät stressiä, kunhan siitä ei tule lisää stressiä. Realistiset ja motivoivat tavoitteet pitävät innon yllä ja mahdollistavat kehittymisen juoksijana.
Kestävyysurheilu on oikein annosteltuna jopa koko elämänmittainen nautinto.
Miksi juoksu?
Harjoittelun periaatteet ovat jokaiselle samat kuntotasosta riippumatta. Monipuolinen harjoittelu ja sen tuoma ärsykevaihtelu sekä riittävä lepo saavat aikaan kunnon kehittymisen. Fyysinen rasitus synnyttää elimistössä ärsykkeitä, joihin keho sopeutuu. Kuormitus käynnistää elimistössä melkoisen määrän hormonaalisia ja hermostollisia reaktioita, joiden tarkoitus on valmistaa kehoa kohtaamaan ärsyke uudelleen.
Elimistö pyrkii siihen, että sama kuormitus ei saisi enää toisella kerralla aikaan yhtä suurta hämminkiä elimistössä. Keho väsyy rasituksessa ja samalla suorituskyky hetkellisesti heikkenee. Kunto palautuu ennalleen levossa ja suorituskyky paranee. Tästä ilmiöstä käytetään nimitystä superkompensaatio.
Superkompensaatiota hyödynnetään tekemällä seuraava harjoitus, kun elimistö on palautunut riittävästi edellisestä. Näin suorituskykyä nostetaan asteittain lähtötasoa korkeammalle. Jos harjoitusten väli venyy liian pitkäksi, elimistö alkaa sopeutua lepotilaan eikä kehittymistä pääse tapahtumaan. Senpä vuoksi optimaalinen harjoitustiheys onkin yksi harjoittelun tärkeimmistä tekijöistä.
Säännöllinen juokseminen on kehityksen kannalta todella tärkeää. Juoksua tulee harrastaa viikoittain useampaan kertaan, siihen tulee yhdistää riittävästi lihaskuntoa ja kehonhuoltoa sekä huolehtia monipuolisesta ja riittävästä ravinnosta.
Lepo on tärkeää, sillä palautumisen aikana energiavarastot täyttyvät, hormonitoiminta palautuu ja fyysinen suorituskyky nousee.
Aineenvaihduntaan ja mahdollisimman hyvään palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyllä ja loppujäähdyttelyllä. Palautumisessa venyttelyn tarkoitus on palauttaa lihakset lepopituuteen, joka saa verenkierron ja aineenvaihdunnan kiihtymään.
Lue tarkemmin venyttelystä ja monipuolisesta kehonhuollosta aiemmasta artikkelistani!
Kunnon kohottamisessa kannattaa muistaa nämä:
Juoksun aloittamiseen tarvitaan peruskuntoa. Jos peruskunto uupuu suositellaan liikunnan aloittamista kevyemmillä vaihtoehdoilla kuten reippailla kävely- tai sauvalenkeillä.
Juoksun voi aloittaa esimerkiksi käyttämällä hyväksi todettua Waldniel-menetelmää. Menetelmässä yhdistetään juoksu ja käveleminen, esimerkiksi neljä minuuttia juosten ja minuutti kävellen. Waldniel-harjoittelu sopii hyvin kuntoilijoille, aloittelijoille ja huonokuntoisille ja mahdollistaa alussa pidempien lenkkien tekemisen, kun jatkuva juoksu ei vielä kunnon puolesta onnistu. Minuuttimääriä ja juoksun ja kävelyn suhdetta voi varioida loputtomiin ja siten kasvattaa harjoitusten rasittavuutta vähitellen. Kävelyminuutin aikana syke laskee, myös lihakset palautuvat ja juoksuosiot pystytään tekemään paremmalla tekniikalla.
Hyvä juoksutekniikka auttaa välttämään vammoja, juoksemaan taloudellisemmin ja tekee juoksemisesta nautinnollisempaa. Yhtä oikeaa juoksu tapaa, joka olisi nopein tai paras, ei ole silti olemassa. Jokaisen juoksijan ruumiinrakenne, tottumukset, heikkoudet ja vahvuudet sekä harjoitustilanne ovat erilaisia, jotka vaikuttavat juoksemiseen ja sen sujuvuuteen.
Hyvän juoksuasennon elementit:
Hyvän juoksutekniikan olennaisimmat asiat ovat lantion asento ja tasapaino. Kun lantio on ylhäällä optimaalisessa painopisteessä askeleen päällä, myös ylävartalon voima saadaan juoksuun paremmin mukaan. Samalla kontakti alustaan on nopeampi ja askeleen voima suuntautuu suoraan eteenpäin.
Juokseminen kehittää pääsääntöisesti jalkalihaksia. On tärkeää muistaa treenailla muutkin eri kehon osan lihakset, jotta lihastasapaino säilyy. Lihaskunto on juoksijalle tärkeä, sillä se tukee juoksutekniikkaa, tekee juoksusta tehokkaampaa ja ehkäisee vammoja.
Ota talteen 4 hyvää lihaskuntoliikettä juoksijalle!
Liikkuvuudesta tulee huolehtia lihaskunnon lisäksi. Liikkuvuus mahdollistaa hyvän juoksutekniikan, tuo laadukkuutta harjoitukseen ja ehkäisee vammoja.
Aiemmassa artikkelissani kerron tärkeät venytysliikkeet juoksijalle!
Juoksutaito kehittyy ainoastaan juoksemalla. Juoksutekniikka tulee oikeanlaiseksi eli rullaavaksi kun kroppa on hyvässä kunnossa ja juoksee paljon. Jalan kontakti maahan tulee olla pyyhkäisevä ja jalkapohjan tulee rullata maata vasten kohti päkiää. Jalan kontakti maahan voi olla koko jalkapohjalle, jalan keskiosalle tai päkiälle.
Säännöllinen fyysinen rasitus lisää pieniä verisuonia, jotka auttavat keuhkoja jaksamaan suorituksessa. Kestävyyskunto nousee helposti arkiliikunnassa, vauhdikkaissa pallopeleissä sekä erilaisissa treeneissä, jossa vedetään maksimiteholla kuten juoksuvedoissa.
Kehität juoksutekniikkaasi, kun tarkkailet näitä juostessasi:
Juoksijan perusharjoitteisiin kuuluvat persuskestävyys sekä vauhtikestävyys. Näitä harjoittamalla juoksukunto pysyy yllä ja kehitystä tapahtuu. Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla juoksemisella ja muulla aerobisella liikunnalla. Kestävyysjuoksussa kehittyminen vaatii kuitenkin myös vauhtikestävyyden harjoittamista.
Peruskestävyysharjoitteet tukevat juoksukuntoa ja -kestävyyttä. Peruskestävyys auttaa juoksijaa jaksamaan pitkään ja kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä rasva-aineenvaihduntaa. Rauhallisilla juoksulenkeillä elimistö palautuu hyvin kovista harjoituksista.
Peruskestävyysharjoittelu toteutetaan sykealueella, joka on yleensä 50-75% maksimisykkeestä.
Pitkällä vaellustyyppisellä kävelyllä syke voi olla 50-65%, mutta silti peruskestävyys kehittyy.
Peruskestävyyttä voi harjoitella tasavauhtisella kevyellä kestojuoksulla, jonka kesto on 30-90 minuuttia.
Tai sitten pitkillä rauhallisilla lenkeillä, jotka kehittävät pitkäaikaista kestävyyttä, tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja valmistavat lihaksia, jänteitä ja niveliä pitkien juoksumatkojen rasituksiin. Kesto on 90-150 minuuttia juoksijan kuntotasosta ja tavoitematkasta riippuen.
Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella, joka on yleensä 75-85% maksimisykkeestä.
Vauhtikestävyysharjoitteet kehittävät kykyä pitää reipasta juoksuvauhtia yllä mahdollisimman pitkään. Vauhtikestävyysharjoittelu tehostaa hiilihydraatin käyttöä energiaksi ja sopeuttaa lihaksia varastoimaan tehokkaasti hiilihydraattia glykogeenivarastoihinsa. Hiilihydraatti mahdollistaa liikkumisen vauhdikkaasti, koska siitä voi vapauttaa energiaa huomattavasti nopeammin kuin rasvasta.
Vauhtikestävyyttä kannattaa harjoitella 1-2 kertaa viikossa ja välillä lähellä sykerajan alempaa rajaa ja välillä lähellä ylempää syketasoa. Näin koko vauhtikestävyysalue kehittyy.
Vauhtikestävyys on tärkeä ominaisuus yli kymmenen kilometrin matkoilla. Vauhtikestävyyttä harjoitetaan tasavauhtisilla juoksulenkeillä, joissa tempo on reipasta tai kovempaa. Reippaan juoksulenkin (juostaan aerobisen kynnyksen yläpuolella ja kynnysten keskellä) pituus aloittelijalla on noin 20 minuuttia ja kokeneemmilla juoksijoilla pituus on hyvä olla puolesta tunnista tuntiin. Kovatempoisen juoksulenkin (vauhtikestävyysalueen yläalueella, lähellä anaerobista kynnystä) kesto juoksijan kuntotasosta riippuen on hyvä olla 20 minuutista 45 minuuttiin.
Lisäksi varsinkin aloittelijoiden vauhtikestävyyttä suositellaan kehittämään intervalliharjoituksilla. Intervalliharjoituksissa toistetaan juoksua ja hölkkää/kävelyä sykleittäin. Ideana on, että keho ja lihakset palautetaan kovempi tehoisesta juoksusta hölkäten tai kävellen. Palautukset tulee pitää lyhyinä ja juoksutoistot kohtuullisen pitkinä sekä kasvattaa tehoa loppua kohden. Hyvä esimerkki intervalliharjoituksesta on juosta 2-4 kertaan 10 minuuttia kerrallaan ja palauttaa 1-3 minuuttia kerrallaan.
Juoksijalle tärkeitä harjoitteita ovat lisäksi maksimikestävyys, nopeuskestävyys ja verryttely.
Maksimikestävyydellä huipennetaan hapenottokykyä ja kehitetään kestävyysmatkojen suorituskykyä ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa. Maksimikestävyys on rasittava harjoitus, joka toteutetaan sykealueella 90-95% maksimisykkeestä. Harjoituksiksi sopivat lyhyet 3-6 kilometrin tehokkaat tasavauhtiset ja kiihtyvät kestojuoksut sekä 3-10 kilometrin kilpailut. Tyypillisesti maksimikestävyysharjoittelua toteutetaan intervallein. Optimaalinen harjoitus on sellainen, jossa vetosarja kiihtyy loppua kohti.
Nopeuskestävyyttä tarvitaan erityisesti ratamatkoilla, mutta se kehittää myös kuntojuoksijaa. Nopeuskestävyys on erinomaista lajivoimaharjoittelua ja sillä kehitetään myös kehon maitohaponsietokykyä. Hyviä kehittäviä juoksuvetoja ovat lyhyet 30-90 sekunnin pituiset vedot, ylämäkivedot 20-45 sekuntia. Palautukset ovat normaalisti yhdestä kolmeen minuuttiin.
Ennen jokaista kovempaa juoksuharjoitusta pitää muistaa hyvä alkulämmittely. Hyvä lämmittely sisältää 10-20 minuuttia rauhallista juoksua, lihasten ravistelua, lyhyitä venytyksiä ja mahdollisesti muutamia avaavia spurtteja.
Loppujäähdyttely on kehon ja lihasten jäähdyttelyä kovemmasta treenistä. Rauhallinen hölkkä tai kävely edesauttaa elimistön palautumista ja maitohapon poistamista lihaksista. Hyvä loppujäähdyttely valmistaa elimistöä seuraaviin harjoituksiin.
Juoksuharrastukseen saa mukavaa vaihtelua eri maastoissa juoksemalla. Vaihtelulla on positiivista vaikutusta askeleeseen ja jalkoihin kohdistuvaan rasitukseen. Maantiejuoksussa asfaltti pitää hyvin, mutta on alustana kova ja tasainen. Tien tasaisuus tuo juoksuun monotonisuutta. Jalkojen lihaskunto ja koordinaatio eivät pääse kehittymään yhtä hyvin verrattuna epätasaisempaan maastoon. Kovat juoksualustat kohdistavat kehoon suuria tärähdyksiä, joita on hyvä lievittää vaimentavilla juoksukengillä.
Maastossa juokseminen monipuolistaa juoksuharjoittelua ja on henkisesti virkistävää. Maaston jatkuva vaihtelu ja erilaiset alustat antavat hermostolle uusia ärsykkeitä. Askelpituus esimerkiksi polkujuoksussa on vaihteleva ja vaatii keskittymistä, se kehittää kehon koordinaatiota. Lihasten, jänteiden ja sidekudosten elastisuus kasvaa, kun keho joutuu sopeutumaan vaihtelevaan maastoon.
Polkujuoksu toimii parhaiten palauttavana harjoitteluna, koska pakostakin epätasaisella alustalla juoksua täytyy rytmittää eri tavalla ja joustavammin maantiejuoksuun verrattuna. Mielikin kiittää, jos malttaa juoksulenkin päätteeksi jäädä vielä hengittämään rauhassa ja ihailemaan luontoa.
Juoksijoilla esiintyy ajoittain erilaisia kiputiloja ja vammoja. Rasitusvamman synnylle tyypillistä on liian suuret ja äkilliset muutokset harjoittelussa. Kun kuormitus äkillisesti lisääntyy, kudoksille ei jää aikaa sopeutua, eivätkä rasituksen aiheuttamat pienet vauriot ehdi parantua.
Rasitusvammoille altistavia tekijöitä ovat mm. liian yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka, huono juoksu- tai pelialusta, huonot kengät tai kehon lihasten epätasapaino. Kipu, kuumotus, punoitus tai turvotus kertovat tulehduksesta, jonka aiheuttajana on todennäköisesti ylirasitus.
Rasitusvammoja kannattaa hoitaa levolla ja kylmähoidolla, tarvittaessa myös tulehduskipulääkkeillä, jotka yhdessä rauhoittavat tulehduksen nopeasti. Hoito on tärkeää aloittaa heti, jotta estetään rasitusvamman kroonistuminen ja uusien vammojen syntyminen. Jos vaiva ei poistu levolla ja hoidoilla, kannattaa hakeutua lääkärin tai muun ammattilaisen vastaanotolle.
Rasitusvamma johtaa helposti myös uusiin vammoihin ja kipukierteeseen, jos harjoittelua jatketaan kivuista huolimatta. Kipu muuttaa aina askelta ja epäedullinen kuormitus siirtyy johonkin toiseen kehon osaan, joka ylirasittuu.
Tyypillisin aloittelevan juoksijan polvivaiva on polvilumpion edessä tuntuva rasituskipu. Usein polvet kipeytyvät lihasten heikkouden ja kireyden takia sekä kasvaneen rasituksen myötä. Reisilihasten ollessa heikot ja kireät, polvilumpion liikemekaniikka toimii juoksussa puutteellisesti ja voi aiheuttaa kipua lumpion seudulla.
Vaiva saattaa häipyä itsestään reisilihasten vahvistuessa ja tottuessa juoksun aiheuttamaan rasitukseen. Monipuolinen reiden etu- ja takaosan lihasten vahvistaminen sekä säännöllinen venyttely auttavat tämäntyyppisissä polvivaivoissa.
Polvikipuja voi ehkäistä tasapainoharjoittelulla, joka kehittää alaraajojen ja keskivartalon lihasten yhteistyötä.
Juoksijan polvi on varsin yleinen vaiva kestävyysurheilijoilla. Rasituskipu syntyy, kun reiden ulkosivulla sääriluun ja lonkan välillä kulkeva IT- jänne kiristyy ja alkaa hangata polven ulkosivun luisiin rakenteisiin. Särky alkaa yleensä asteittain ja paikallistuu polven ulkosyrjään, mutta voi heijastua myös säären yläosaan tai ylös reiden ulkosivulle. Särky alkaa usein puolen tunnin juoksun jälkeen ja voimistuu mitä kauemmin juostaan. Kun juoksu keskeytetään oireet loppuvat heti.
Polvi kipeytyy yleensä pitkäkestoisesta ja rauhallisesta juoksusta, joka aiheuttaa IT-jänteen hankausta, koska polvet ovat tällöin paljon koukussa.
Yleisin kivun aiheuttaja on kuitenkin harjoittelun liian nopea lisääminen yhdistettynä huonoon lihastasapainoon. Liukas, sivuttaiskalteva tai epätasainen juoksualusta lisäävät myös kuormitusta. Juoksijan polven taustalla voi olla myös anatomisia syitä.
Akuutissa vaiheessa lepo on välttämätön ja kipukohtaa sivellään jääpalalla useita kertoja päivässä. Lepo, IT- jänteen ja siihen liittyvän sidepeitteen jännittäjälihaksen sekä ison- ja keskimmäisen pakaralihasten venytteleminen kuuluvat myös osaksi omatoimista hoitoa.
Penikkatauti syntyy säären takimmaisen lihasaition käydessä kasvaville lihaksille ahtaaksi. Tyypillinen säärikivun aiheuttaja on kuormituksen liian nopea lisäys. Lihaksen kohonnut sisäinen paine häiritsee veren virtaamista. Kipu tuntuu sääriluun sisäreunalla ja muuttuu polttavaksi jonkun aikaa juoksemisen jälkeen. Lihaksen tilavuus kasvaa rasituksen aikana suuremmaksi kuin levossa, paine lisääntyy rasituksessa, jolloin lihas kärsii hapenpuutteesta.
Toinen yleinen säärivaiva on kipu säären ulkosyrjällä 10-15 senttiä polven alapuolella. Tätäkin vaivaa kutsutaan usein penikkataudiksi, sillä vammamekanismi on samalainen. Säären ulkoreuna alkaa aristaa ja jännittyy, koska nilkkaa koukistavien ja varpaita nostavien lihasten tilavuus kasvaa nopeammin kuin niitä ympäröivän sidekudoskalvon. Varpaiden ojentaminen ja nilkan koukistaminen ylöspäin lisäävät kipua.
Runsas juoksu mäkisessä maastossa ja äkillisesti lisätty nopeusharjoittelu altistavat säären etuosan kivulle.
(lähde: Anttila, Seppo, Hänninen, Harri, Kotiranta, Kalle, Lehtinen, Tuomo & Paunonen, Ari 2013. Juoksijan harjoitusopas. Jyväskylä: Docendo)
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
Virtsankarkailu eli inkontinenssi on varsin yleinen vaiva, joka satunnaisena koskee puolta kaikista naisista. Säännöllinen ja
Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto
Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä: lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän,
Rasvojen ensisijainen tehtävä kehossa on toimia energianlähteenä ja energiavarastona. Rasvoilla on myös monenlaisia muita tärkeitä
