fbpx
juoksu synnytyksen jälkeen

Juoksusta nauttivalle on haasteellista malttaa mielensä synnytyksen jälkeen. 
Halu teiden varsille ja poluille kirmailemaan varsinkin näin kesän kynnyksellä houkuttelee. Juoksu on hyvä aloittaa rauhallisesti ja ottaa huomioon raskauden ja synnytyksen aiheuttamat muutokset elimistössä. Lantionpohjan lihakset sekä keskivartalon syvät tukilihakset ovat joutuneet kovaan rasitukseen odotusaikana ja synnytyksessä.
Milloin juoksun voi aloittaa turvallisesti?

Juoksun aloittaminen synnytyksen jälkeen on aihe joka kiinnostaa myös minua. 
Siihen liittyen, törmäsin terveydenhuollon ammattilaisille tarkoitettuun oppaaseen, jossa kerrottiin juoksuharrastuksen pariin palaamisesta synnytyksen jälkeen. 

Tähän oppaaseen oli kerätty tietoa useista eri tutkimuksista. Oppaan tarkoitus on toimia tukena ammattilaisille, kun he arvioivat ja testaavat yksilöllistä synnytyksestä palautumista sekä synnyttäneen äidin valmiutta juoksun aloittamiseen.

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset ovat äideillä usein heikot. Lihakset ovat löystyneet ja venyneet useita kuukausia. Ilman harjoittelua raskauden aikaista harjoittelua, niiden hermotus on myös heikentynyt. Lisäksi synnytyksessä on mahdollisesti tullut lantionpohjan lihaksiin repeämiä nirhaumia tai tehty välilihan leikkaus. Fyysiseen palautumiseen tarvitaan riittävästi aikaa. Usein on suotavaa myös ammattilaisen yksilöllinen ohjaus ennen kuin voidaan palata takaisin raskaan fyysisen harjoittelun pariin.

Oppaassa olevan tutkimuksen mukaan myös sektioarpi tarvitsee aikaa palautuakseen. Vatsan faskia eli lihaskalvo on palauttanut 51-59% alkuperäisestä vetolujuudestaan noin 6 viikkoa leikkauksen jälkeen. Lihaskalvon vetolujuus on palautunut 73-93% alkuperäisestä vetolujuudestaan 6-7 kuukauden kuluttua synnytyksestä. Oppaassa kehoitetaan käsittelemään arpea ja arven ympärysihoa, jolloin ennaltaehkäistään arven kiristämistä ja siitä johtuvia lihasten toimintahäiriöitä.

Juoksu synnytyksen jälkeen

Juoksu aloitetaan asteittain

Tutkimusten mukaan pian synnytyksen jälkeen juoksun aloittavilla äideillä yleisiä oireita ovat virtsankarkailu, tuki- ja liikuntaelinten kivut, lantion elinten laskeumat ja vatsalihasten erkauma. Sen vuoksi lantionpohjalihasten on oltava riittävän vahvat ennen juoksun aloittamista. Virtsanpidätyskyky täytyy olla kunnossa. Lisäksi lantion alueella ei saisi tuntua kipua eikä lantionpohjassa paineen tunnetta.

Tutkimuksissa painotetaan, että juoksuun palaaminen tulisi aloittaa asteittain, pieniä matkoja ja lyhyitä aikoja kerrallaan. Asteittain matkaa ja aikaa voi pidentää. Juoksuharrastuksen turvalliseen aloittamiseen olisi hyvä olla ammattilaisen rakentama juoksuohjelma sekä lantionpohjan lihasten harjoitusohjelma. Juoksuohjelmassa tulisi määritellä viikoittainen juoksumatka ja -aika. Ammattilainen osaa myös arvioida, miten juoksuharrastusta nostetaan progressiivisesti kohti tavoitteita. Äitiysliikuntaan paneutunut ammattilainen osaa antaa myös tarvittavat lihaskuntoharjoitteet lantionpohjan harjoittamiseen.

Ota aikaa palautumiseen, huomioi myös lepo ja ravinto

Juoksun rinnalla on tärkeää kiinnittää huomiota myös henkiseen hyvinvointiin, lepoon ja ravitsemukseen. Vähäinen lepo ja uni nostavat loukkaantumisriskiä. 

Juoksu on kovatehoinen ja rasittava liikuntamuoto, joka haastaa vartaloa kaikin puolin. Oppaassa olevan tutkimuksen mukaan rasittavalla ja voimakkaalla liikunnalla havaittiin olevan 4,59-kertainen lisääntynyt lantionpohjan toimintahäiriön riski verrattuna matalatehoiseen liikuntaan. Synnyttäneet naiset tarvitsevat riittävästi aikaa paranemiseen ja voiman palautumiseen. Etenkin vatsan ja lantionpohjan lihasten lihaskunnon palautuminen raskauden ja synnytyksen jälkeen on tärkeää.

Juoksu synnytyksen jälkeen

Lantionpohjan lihakset koetuksella juoksussa

Lantionpohjan lihasten tehtävä on juoksun aikana kannatella sisäelimiä sekä huolehtia virtsanpidätyksestä. Tämän vuoksi lantionpohjan on oltava vahva ja supistumisnopeuden kunnossa ennen juoksun aloittamista.

Lantionpohjaan kohdistuu venytystä ja painetta jo raskausaikana. Lantionpohjan lihaksissa oleva aukko (levator hiatus) venyy raskauden aikana ja erityisesti alatiesynnytyksessä aivan äärimmilleen. Tutkimusten mukaan sen palautuminen kestää noin 12 kuukautta. Lantionpohjan lihaksiin kuuluvan Levator anis-lihasryhmän, hermojen ja sidekudosten palautuminen venytyksestä kestää 4-6 kuukautta. Nämä palautumisajat on tärkeää ottaa huomioon, kun mietitään juoksun aloittamista.

Ylipaino lisää lantionpohjan kuormitusta

Oppaan mukaan myös ylipaino lisää lantionpohjan kuormitusta. Synnyttäneiden naisten, joiden BMI on yli 30, lantionpohjan toimintahäiriöiden riski ja tuki- ja liikuntaelinvammojen riski on lisääntynyt. Sen vuoksi ennen juoksun aloittamista olisi hyvä miettiä myös ravitsemuksellisia asioita sekä juoksuun valmistavaa matalan kuormituksen liikuntaa.

Tutkimuksen mukaan alhaisen riskin liikuntamuotoja suositellaan niin kauan, kunnes BMI on halutulla tasolla. 

Milloin juoksun voi aloittaa?

Oppaan mukaan on olemassa tietynlaisia kriteereitä ja testejä, joiden avulla voidaan arvioida palautumista ja synnyttäneen naisen valmiutta palata jo juoksun pariin.

Hyväksi havaittuja kriteerejä ovat:

  1. Synnytyksestä kulunut aika –
    juoksun aloittaminen on ajallisesti suositeltavaa aikaisintaan 3-6 kuukautta synnytyksen jälkeen.

  2. Kivut tai oireet arjessa –
    juoksun aloittamista ei suositella, mikäli seuraavia oireita ilmenee:
    • virtsankarkailu tai ulosteenkarkailu juoksuaskelia otettaessa
    • paineentunne lantionpohjassa
    • verenvuoto harjoittelun aikana tai sen jälkeen
    • kivut selän ja/tai lantion alueella

Ennen juoksun aloittamista olisi hyvä käydä asiantuntijan luona arvioimassa lantionpohjan lihasten voimaa. Sitä voidaan mitata joko sormin palpoiden tai emg-mittauksella. Lantionpohjan pitäisi pystyä tuottamaan riittävä voima tahdonalaisesti ennen juoksun aloittamista.

Voit myös testata omaa kuormituksen kestoa ennen juoksun aloittamista

Kuormituksen sietoa voidaan mitata myös erilaisilla testeillä. Ennen juoksun aloittamista pitäisi pystyä tekemään seuraavat asiat ilman virtsankarkailua, paineen tunnetta ja kipua:

  • 30 minuutin kävelylenkki
  • 10 sekunnin tasapainoilu yhdellä jalalla
  • 10 toistoa yhden jalan kyykkyjä molemmille jaloille
  • 1 minuutin juoksu paikallaan
  • 10 tasahyppyä eteenpäin
  • 10 paikallaan hyppyä yhdellä jalalla molemmilla jaloille
  • 10 toistoa yhdellä jalalla “running man” – liikettä

Näiden lisäksi tulisi testata juoksun kannalta tärkeiden lihasten voimaa ja hallintaa seuraavilla liikkeillä:

  • 20 toistoa yhden jalan päkiälle nousua
  • 20 toistoa lantionnostoa yhdellä jalalla
  • 20 toistoa yhdellä jalalla nousua istumasta seisomaan
  • 20 toistoa lonkan loitonnusta kyljellään
Juoksu synnytyksen jälkeen

Synnytyksestä palautuminen on hyvin yksilöllistä ja juoksuvalmiuden arvioiminen kokonaisvaltaista arvioimista. Oppaan mukaan muita huomioitavia asioita palautumisessa ja arvioimisessa ovat myös mahdolliset arvet, hengitystekniikka, vatsalihasten erkauma, imetys, uni ja psykososiaaliset tekijät.

Haluaisitko apua juoksukunnon kehittämiseen?

Haluaisitko tietää, onko keskivartalosi tuki jo riittävän vahva juoksuun? Tarvitsetko apua lihaskunnon kehittämiseen? Tutustu Mamamoven valmennuspalveluihin.