fbpx
Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

Rasvojen ensisijainen tehtävä kehossa on toimia energianlähteenä ja energiavarastona. Rasvoilla on myös monenlaisia muita tärkeitä tehtäviä; toimivat solujen rakennusaineina, hormonien esiasteina ja solujen viestinvälittäjinä. Rasvat osallistuvat elimistön toiminnan säätelyyn ja mahdollistavat rasvaliukoisten vitamiinien (K,A,D,E) imeytymisen. 

Aktiivisesti liikkuvalla elimistö käyttää energianlähteenä rasvahappoja ja siksi rasvoja tulee saada riittävästi ruokavaliosta.

Rasvat yleisesti

Rasvat ovat yleiskäsite erilaisille rasvayhdisteille. Ravinnon rasvoilla tarkoitetaan yleensä rasvahappoja, jotka esiintyvät triglyseridi-yhdisteenä.

Ruoasta saatavat rasvat jaetaan pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Tyydyttyneisiin rasvoihin lasketaan lisäksi transrasvat. Pehmeät ja kovat rasvat poikkeavat toisistaan ulkonäön lisäksi rasvahappokoostumuksiltaan. Karkeasti sanottuna kovat rasvat ovat jääkaappilämmössä kovia ja pehmeät juoksevia.

Kovat ja pehmeät rasvat sisältävät erilaisia rasvahappoja. Rasvahapot jaetaan kemiallisen rakenteen vuoksi tyydyttyneisiin, kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin.

Pehmeät rasvat, kuten kasvisrasvalevitteet sekä rypsi- ja oliiviöljy sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan myös omegarasvahapoiksi.

Pehmeän rasvan hyödyt terveydelle ovat merkittävät. Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja (omega 3 ja 6) sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Se pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta ja parantaa insuliiniherkkyyttä eli sokeriaineenvaihduntaa.

Kovat rasvat kuten voi, kookosrasva ja kookosöljy sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja.

Kaikki tyydyttyneet tai tyydyttymättömät rasvat eivät ole samanlaisia. Rasvahappojen kemialliset rakenteet ja määrä vaihtelevat, joista johtuu eri rasvahappojen erilaiset vaikutukset esimerkiksi elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan.

Rasvoja saadaan keskimäärin riittävästi, mutta niiden laatu painottuu liikaa koviin rasvoihin.

Rasvan saannin hyödyt ja haitat kuntoilijalle

Rasvat ovat merkittävä energianlähde ja energiavarasto. Yhdestä grammasta rasvaa saadaan energiaa 9 kilokaloria.

Rasvojen tehtävistä kuntoilijalle korostuvat rasvahappojen käyttö energianlähteenä. Myös vaikutukset hormonitoimintaan ovat tärkeitä liikkujalle. Näiden lisäksi rasvahappojen laatu vaikuttaa mm. harjoittelun aiheuttaman tulehdustilan hillitsemisessä, mutta vaikutus on vähäinen.

Mitä kuntoilija hyötyy rasvojen saannista:

  • tukee hormonitoimintaa, erityisesti testosteronin
  • Takaa lihasten sisäisten rasvavarastojen riittävyyden pitkissä treeni- tai liikuntasuorituksissa
  • Tukee riittävää energiansaantia
  • Tukee välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saantia sekä rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä
  • omega-3 rasvahappojen saanti hieman hillitsee liikunnan aiheuttamaa tulehdusta kehossa

Mahdolliset haitat

  • Muiden ravintoaineiden saanti jää heikommaksi, erityisesti hiiihydraattien saanti jää tasolle, joka ei riitä glykogeenivarastojen ylläpitoon
  • Sisältää runsaasti energiaa ja siten hidastaa ruoansulatuksen toimintaa
Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

Rasvan lähteitä valittaessa tulee muistaa keskittyä tyydyttymättömien rasvahappojen tarvittavaan saantiin, ja niistä erityisesti välttämättömiä rasvahappoja eli alfalinoleeni- ja linolihappoa.

Rasvahapot

Rasvahapoista kaksi on ihmiselimistölle välttämättömiä, omega-3-rasvahappo sekä omega-6-rasvahappo, jotka ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Näitä rasvahappoja elimistö ei pysty itse valmistamaan ja siksi niitä täytyy saada ravinnosta. 

Välttämättömiä rasvahappoja saadaan kasvikunnan lähteistä, kuten siemenistä, pähkinöistä ja niistä tehdyistä öljyistä. Omega-6-rasvahappoa on myös hyvin pieniä määriä rasvaisessa lihassa.

Omega-3-rasvahappoja esiintyy kalassa ja kalaöljyvalmisteissa. 

Tyydyttymättömistä rasvahapoista voi muodostua myös transrasvahappoja. Transrasvoja muodostuu rasvojen käsittelyn yhteydessä ja lehmän pötsissä. 

Tuotteet, joissa on käytetty osittain kovetettuja kasvirasvoja tai maitorasvaa, sisältävät transrasvoja.

Rasvayhdisteihin lukeutuu rasvahappojen lisäksi kananmunasta saatavat kolesterolit ja fosfolipidit. Kasvisteroli ja -stanoli ovat myös rasvayhdisteitä. Niitä pieniä määriä sisältävät muun muassa kasviöljy, viljavalmisteet ja pähkinät. Lisäksi joihinkin kolesteroliarvoja korjaaviin elintarvikkeisiiin on lisätty kasvisteroleita ja -stanoleita.

Kuntoilijan on tärkeä muistaa monipuolinen ja terveellinen ruokavalio, lue lisää aiemmista artikkeleistani hiilihydraateista ja proteiineista !

Rasvan määrä

Aktiivisesti liikkuvan tulisi saada rasvaa päivässä noin 1-2 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi  liikunnallisen 65-kiloisen naisen tulisi siis syödä vähintään 65 grammaa rasvoja päivässä. Laihduttajalle rasvojen saanti voi hetkellisesti jäädä alle tavoitetason, jolloin rasvakudoksista vapautunut rasva tyydyttää osan rasvan tarpeesta.

Yleensä rasvojen riittävässä saanista puhutaan päiväkohtaisesti, mutta käytännössä rasvojen saannissa saa olla vaihtelua. Yksittäisten päivien vähäinen rasvan päiväsaanti ei vaikuta liikkujan elimistössä niin negatiivisesti kuin niukka hiilihydraattien tai proteiinien päiväsaanti.

Gramman keskimääräinen rasvan määrä on useimmalle riittävä. Aktiivisesti liikkuvalle, jolla liikuntasuoritukset ovat toistuvasti yli kahden tunnin kestäviä, voivat lihasten sisäiset rasvavarastot gramman päiväsaannilla kulua loppuun. Silloin runsaammasta rasvan päiväsaannista on hyötyä. 

Rasvan määrä on kuntoilijalla pitkälti kiinni energiankulutuksesta. Rasvan prosentuaalinen osuus kokonaisenergian saannista (E%) on hyvä rasvansaannin mittari, jonka osuus tulisi ruokavaliossa olla 25-40 E%.

Raskausaikana

Raskausaikana tulisi saada rasvoja riittävästi päivittäin. Hyvien rasvojen saannin saa turvattua kasviöljyjen käytöllä. Esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljyä kannattaa suosia ruoanvalmistuksessa sekä salaatinkastikkeina. Levitteenä suositellaan käyttämään margariinia. Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen. 

Näiden käyttöä suosimalla turvaat välttämättömien rasvahappojen saannin.

Ravitsemukseen raskausaikana löydät lisää hyvää tietoa Neuvokasperhe- sivustolta Raskausajan ravitsemus artikkelista.

Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

Rasva sisältää runsaasti energiaa

Hyvänä ja havainnollistava esimerkkinä rasvan sisältämästä runsaasta energiasta – ruokalusikallinen ruokaöljyä sisältää yhtä paljon energiaa kuin yksi iso banaani, kolme normaalikokoista perunaa tai 100 grammaa broilerin rintafileetä.

Yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa verrattuna samaan määrään hiilihydraatteja tai proteiineja. 

Piilorasva on myös petollista ja sitä kertyy huomaamatta helposti liikaa. Piilorasvaa on monissa elintarvikkeissa ja valmisruoissa. Esimerkiksi jos mietitään maustamatonta turkkilaista jogurttia (rasvaa 10g/100g), se sisältää rasvattomaan maustamattomaan jogurttiin verrattuna lähes neljä kertaa enemmän energiaa.

Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

Rasvojen vaikutukset elimistön toimintaan

Rasvojen vaikutukset elimistön toimintaan ovat yksilölliset johtuen geeniperimästä. 

Joillekin ihmisille esimerkiksi tyydyttyneiden ja transrasvojen vaikutukset ovat merkittävät, toisille taas lievät tai lähes neutraalit.

Rasvojen laadusta johtuvat terveysongelmat voivat kehittyä pitkällä aikavälillä ja negatiivisten vaikutusten realisoituminen voi tulla yllättäen.

Kovien rasvojen runsas saanti vaikuttaa negatiivisesti useaan elimistön aineenvaihdunnan toimintoihin ja pitkällä aikavälillä lisää usean sairauden tai sairauden riskitekijän ilmaantumisen riskiä. Yksi negatiivisista vaikutuksista on elimistön matala-asteisen tulehduksen eli inflammaation lievä provosoiva vaikutus. Inflammaatiota esiintyy esimerkiksi kuormittavien liikuntasuoritusten jälkeen, lihavuudesta kärsivillä sekä monien kroonisten sairauksien taustatekijänä. Inflammaatiota lisäävät myös rasvan runsas saanti ja runsasrasvaiset ateriat.

Runsaan kovien rasvojen saannin haitat:

  • kohottaa veren kolesteroliarvoja
  • heikentää diabeetikolla insuliiniresistenssiä
  • lisää hieman matala-asteista tulehdusta eli inflammaatiota elimistössä
  • heikentää aivo- ja muistitoimintoja pitkän ajan kuluessa

Haittojen todennäköisyyteen vaikuttavat rasvojen laadun lisäksi monet muutkin tekijät kuten elintavat, lihavuus, geeniperimä ja ympäristö.

Kuten runsas rasvan käyttö myös rasvojen liian niukka saanti (alle 20 E%)voi vaikuttaa elimistöön negatiivisesti. Niukka rasvojen saanti ja samanaikaisesti heikkolaatuisten hiilihydraattien saanti voi kasvattaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Vähäisellä rasvojen saannilla on myös negatiivisia vaikutuksia elimistön hormonitoimintaan, pidemmällä aikavälillä hermokudoksiin sekä rasvaliukoisten vitamiinien saantiin ja imeytymiseen.

Rasvan lähteet

Rasvoja saadaan päivittäin ravintorasvoista eli levitteistä ja öljyistä. Suomalaisessa ruokavaliossa merkittäviä lähteitä ravintorasvojen lisäksi ovat lihavalmisteet ja -ruoat, viljavalmisteet ja maitovalmisteet. 

Liharuoissa ja liha- sekä viljavalmisteissa rasvan määrää lisäävät niiden valmistuksessa käytetyt rasvan lähteet. Rasvaa saadaan myös siemenistä ja pähkinöistä. 

Rasvojen valinnassa tulee panostaa rasvalähteiden sisältämien rasvahappojen laatuun. Eri rasvahappojen laatua vertaillessa tyydyttymättömät rasvahapot ovat terveyttä edistävin vaihtoehto verrattuna tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja teollisiin transrasvoihin. Rasvojen laatua kuvaa myös niistä saatujen terveyteen positiivisesti vaikuttavien aineiden, kuten polyfenolien määrä

Kasvikunnan rasvan lähteet

Rasvan lähteitä valitessa kannattaa keskittyä siihen, että tyydyttymättömiä rasvahappoja saadaan riittävästi, erityisesti välttämättömiä rasvahappoja eli alfalinoleeni- ja linolihappoa. Suositeltava saanti on vähintään 3 E %.

Suosituksiin nähden rypsi- ja rapsiöljyssä rasvahappokoostumus on optimaalisin ja  tyydyttyneen rasvan osuus on vähäinen. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan helposti muista lähteistä.

Oliiviöljyssä omega-3-rasvahappoja on noin kaksikymmentä kertaa vähemmän kuin rapsi- tai rypsiöljyssä.  Soijaöljyssä, soijalesitiinissä sekä auringonkukkaöljyssä on runsaasti omega-6-rasvahappoa.Pellavansiemenöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoa.

Näitä edellämainittuja kasvirasvan lähteitä, etenkin oliiviöljyä voidaan pitää suositeltavana rasvanlähteenä.

Kovia kasvikunnan rasvoja ovat palmu- ja kookosöljy. Ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja eivätkä ole ravintoaine koostumukseltaan monipuolisia. Kookosrasva ei sisällä lainkaan välttämättömiä rasvahappoja tai muita välttämättömiä ravintoaineita. Yksittäisten terveyden kannalta positiivisten ainesosien hyöty kumoutuu negatiivisten ominaisuuksien alle.

Kasvirasvan muita lähteitä ovat muun muassa siemenet, pähkinät ja avokado. Monien kasviöljyjen pohjana toimiva rasva on puristettu siemenistä. Myös siementen ja pähkinöiden rasvahappokoostumukset vaihtelevat, mutta niitä voidaan pitää suositeltavina rasvan lähteinä. 

Siemenet, pähkinät ja avokado sisältävät rasvan lisäksi kuitua ja monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita.

Pähkinät ovat todettu monin tavoin terveyttä edistäväksi kasvikunnan tuotteeksi. Niiden suositeltu annos päivässä on noin 30 grammaa.

Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

Eläinkunnan rasvan lähteet

Eläinkunnan tuotteista hyvä pehmeän rasvan lähde on runsasrasvainen kala. Kalan pehmeä rasva ei kuitenkaan ole ihmiselle välttämätöntä alfalinoleenihappoa, vaan myös ihmiselimistössämme alfalinoleenihaposta syntyvää eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa(DHA).

DHA:n saannista ruokavaliosta tulee huolehtia raskauden ja imetyksen aikana. Rasvaa tulisi saada silloin keskimäärin noin 200 milligrammaa päivässä. Muissa tapauksissa DHA:ta ei suositusten mukaan tarvitse ihmisen saada ruokavaliosta. Raskauden ja imetyksen aikana DHA:n tarve lisääntyy ja se tyydytetään syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa. Tätä määrää suositellaan ihan jokaiselle aktiivisesti liikkuvalle, kalan syönnin runsaiden terveyshyötyjen vuoksi. Kala voi sisältää haitallisia vierasaineita, joihin tulee kiinnittää kalaa valittaessa huomiota.

Eläinkunnan rasvan lähteestä punainen liha sisältää tyydyttynyttä rasvaa sekä tyydyttymättömistä rasvahapoista arakidonihappoa. Arakidonihapon mahdollinen negatiivinen vaikutus on elimistön tulehdustilojen provosointi. Rasvahappokoostumukseltaan erityisesti naudanliha on huono. Rasvan saannin kannalta vähärasvaiset lihavalmisteet ja liharuoat ovat suositeltavia.

Maito ja maitopohjaiset tuotteet ovat merkittävimmät tyydyttyneen rasvan lähteet, joista suomalaiset saavat yli 60% tyydyttyneen rasvan määrästä. Maidon rasva ei ole terveyttä edistävää rasvaa, vaikka juuston ja nestemäisten maitotuotteiden tyydyttynyt rasva ei ole niin haitallista kuin on ennen ehkä ajateltu.

Laadukkaat rasvat osaksi ruokavaliota

(lähde: Rinta, Mikko 2015. Syö, liiku & kehity. 2., uudistettu painos. Oulu: Fitra)

Haluaisitko apua ruokavalioosi? Varaa ilmainen puhelinkeskusteluaika

Puhelinkeskustelun yhteydessä voidaan rupatella rennosti ruokavaliostasi ja voin tarjota tukeani ja apuani. Puhelu ei sido eikä velvoita sinua mihinkään palveluihini tai jatkotapaamisiin.

Suosituimmat artikkelit:

alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Lue Lisää »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Lue Lisää »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Lue Lisää »

Muita artikkeleita:

alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Lue Lisää »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Lue Lisää »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Lue Lisää »
Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä:  lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän,

Lue Lisää »