fbpx
Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihakset ovat naisen tärkein lihasryhmä. Niitä kannattaa huomioida ja treenailla jo raskausaikana ja erityisesti synnytyksen jälkeen. Virtsankarkailu, alaselkäkivut sekä huono ryhti ovat yleisiä vaivoja ja johtuvat usein heikoista lantionpohjan lihaksista. Lantionpohjan säännöllisellä harjoittelulla ennalta ehkäistään monien vaivojen lisäksi myös kohdun laskeumaa. Lue artikkelista tarkemmin, miten tärkeää lantionpohjan lihasten vahvistaminen on, miten ne muuttuvat raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen ja mihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta vältyt ikäviltä oireilta. Ota myös talteen ohjeet tehokkaaseen lantionpohjalihasten harjoitteluun!

Lantionpohjan lihakset ovat tärkeä lihasryhmä, joita tarvitaan virtsa- ja ulostetoimintojen säätelyssä. Ne tukevat yhdessä sidekudosten kanssa virtsaputkea, peräsuolta ja emätintä. Niiden tärkeä tehtävä on estää sisäelinten laskeumaa varsinkin kohdunlaskeumaa ikääntyneillä naisilla sekä alatiesynnytyksen jälkeen. Lantionpohjan lihakset tukevat myös alaselkää ja parantavat ryhtiä, vaikuttavat hengitykseen sekä lantionpohjan hermoston kanssa vastaavat yhdessä seksuaalitoiminnoista.

Lantionpohjan lihasten anatomia

Lantiorengas muodostuu lantion luisista rakenteista – ristiluusta, häntäluusta ja lonkkaluusta. 

Tämän lantiorenkaan sisään sijoittuvat lantionpohjan lihakset, sidekudosrakenteet sekä lantionpohjan elimet. Lantionpohja sulkee lantion luisen aukon siten, että sisäelimet pysyvät vatsaontelossa. Lantiorenkaan yläosasta käytetään nimitystä iso lantio ja alaosasta pikkulantio tai synnytyskanava. Lantionpohjalihakset sijaitsevat lantionrenkaan alaosassa ja kiinnittyvät häpyluusta häntäluuhun ja istuinkyhmyihin.

lantionpohjan lihasten anatomia edestä
lantionpohjan lihasten anatomia

Lantionpohjalihakset voidaan jakaa kolmeen eri kerrokseen: lantion välipohja, lantion alapohja sekä suolen ja sukuelinten sulkijalihakset.

Lantion välipohja on näistä kerroksista syvin, vahvin ja suurin. Sen lihakset asettuvat viuhkamaisesti edestä taakse pikkulantion yläosaan sulkien sen. Välipohjan tehtävänä on ylläpitää lantion jäntevyyttä, tukea lantion elimiä ja osallistua sisäisen vatsaontelon paineen, virtsa-, ulostus- ja seksuaalitoimintojen säätelyyn.

Lantion alapohja on keskimmäinen lihaskerros, jonka lihakset kiinnittyvät istuinkyhmystä toiseen. Näiden lihasten tehtävänä on huolehtia lantionpohjan poikittaisesta jännityksestä. Alapohja vahvistaa myös lantion etuosaa ja rakenteellista heikkoutta, sillä virtsaputki ja emätin kulkevat alapohjan lihaskerroksen lävitse. Tämä keskimmäinen kerros toimii myös vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.

Suolen ja sukuelinten sulkijalihakset ovat pinnallisin kerros ja nämä lihakset osallistuvat seksuaalisiin toimintoihin sekä virtsan ja ulosteen pidätykseen.

Lantionpohja kannattelee kaikkia sisäelimiä, eli ison osan ihmisen painosta. Suurin osa lantionpohjan lihaksista on tahdonalaisia lihaksia, joihin voimme itse vaikuttaa. Niiden hyvä kunto, kuten muidenkin lihasten hyvä kunto, edellyttää aktiivista harjoittelua läpi elämän. Kuuriluontoinen harjoittelu ei riitä.

Heikot lantionpohjan lihakset - oireet

Heikkojen lantionpohjan lihasten oireita on virtsankarkailun tai selkäkipu ongelmien lisäksi muitakin. Huono ryhti ja vatsan pömpötys ilman suoranaista syytä voivat kertoa myös lantionpohjan heikkoudesta. Lisäksi liikuntasuorituksen jälkeinen alavatsa tai lantionpohjan kipu viestii lantionpohjan huonosta kunnosta.

Lantionpohjan laskeumat ovat synnytyskanavassa ja siitä ulospäin pullistuvia muutoksia. Laskeumat ovat vakava oire heikoista lantionpohjan lihaksista. 

Gynekologisia laskeumia on monenlaisia, emättimen etu- ja takaseinämän laskeumat, kohdun laskeuma ja kohdunpoiston jälkeinen emättimen pohjan laskeuma. Lievät laskeumat voivat olla oireettomia, eikä niitä tarvitse hoitaa erityisemmin. Mutta edetessään laskeumat voivat aiheuttaa oireita. Yleisin oire on pullotuksen ja painon tunne emättimessä ja joskus se näkyy myös ulospäin.

Laskeumien syntymistä ja lievien laskeumien pahenemista voi estää lantionpohjan lihasten harjoittelulla. Merkittäviä laskeumia ei voi jumpalla parantaa, koska ne johtuvat sidekudoksen venymisestä, joka on palautumaton. Näissä hoito on kirurginen.

Lantionpohjan lihakset voivat oireilla myös ylikireydestä, jota kutsutaan lantionpohjan lihasten jännitystilaksi sekä spasmiksi. Lantionpohjan kireys voi johtua monesta syystä, kuten esimerkiksi väärästä treenin suoritustekniikasta. Kun lantionpohjan lihakset ovat spasmissa lihasten rentoutus-supistus sykli ei toimi normaalisti. Kireiden lantionpohjan lihasten oireet voivat olla  lantio- tai kuukautiskipuja.

Lantionpohjan lihasten jännitystilaa hoidetaan venyttely- ja rentouttamisharjoituksilla. Lantionpohjan lihasten venyttely tulee tehdä rennosti ilman kipua. Lantionpohjan lihasten kireys voi olla myös rakenteellista, joka vaatii manuaalista lantionpohjan hoitoa fysioterapiassa.

On siis tärkeä kuunnella omaa kehoa, kuinka se viestii esimerkiksi treenin jälkeen. Lantionpohjan lihasten kipu tai jatkuva selkäkipu ovat hälytyssignaaleita, jotka voivat kertoa heikosta lantionpohjasta tai lantionpohjan lihasten jännitystilasta.

Virtsankarkailu ja sen hoito

Naisten virtsankarkailua on kolmenlaista: ponnistusvirtsankarkailu, yliaktiiviseen virtsarakkoon liittyvä karkailu ja näiden yhdistelmä. Raskaudet ja synnytykset lisäävät ponnistusvirtsankarkailun riskiä, mutta ei yliaktiivisen rakon riskiä. Virtsankarkailu ja sen hoito ovat yleinen syy lantionpohjan huomioimiseen ja sen treenaamisen aloittamiseen.

Synnytyksen jälkeinen virtsankarkailu on yleistä ja paranee useimmiten itsestään ilman erityistä lantionpohjan lihasten harjoittelua, mutta voi palata keski-iässä takaisin, jos lihaskunto on heikko. Jos virtsankarkailusta kärsii jo raskauden aikana, enteilee se suurempaa riskiä joutua kärsimään siitä keski-iässä, ellei lantionpohjalihasten harjoittelua ole aloitettu synnytyksen jälkeen.

Oikealla lantionpohjan lihasten harjoittelulla ja säännöllisellä aktivoimisella saat lihakset toimimaan oikein ja pääset virtsankarkailusta eroon!

lantionpohja lihakset pidätys

Lantionpohjan lihakset raskausaikana​

Raskausaikana lantionpohjan lihakset kannattelevat sisäelinten lisäksi myös lapsen, lapsiveden, istukan ja kohdun painoa. On siis ymmärrettävää, että lantionpohja joutuu kovemmalle rasitukselle raskauden aikana.

Raskausaikana lantionpohjan lihakset venyvät ja antavat periksi kohdun kasvaessa. Lantionpohjaan kohdistuva pitkäkestoinen paine ja hormonaaliset muutokset heikentävät niiden supistusvoimaa ja kestävyyttä.  Lihasharjoittelua tulisi tehdä säännöllisesti ennen synnytystä, jotta toipuminen synnytyksen jälkeen olisi mahdollisimman nopeaa ja lantionpohjan toimintahäiriöiden, esimerkiksi virtsankarkailun ennaltaehkäiseminen olisi tehokkainta. Hyvästä lantionpohjan lihasten hallinnasta on hyötyä synnytyksessä.

Myös gynekologisia laskeumia (kohdunlaskeuma, virtsarakonlaskeuma) voidaan ehkäistä jossain määrin raskauden aikaisella lantionpohjan harjoittelulla.

raskaus kuvitus

Lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen​

synnytyksen jälkeen kuvitus

Alatiesynnytyksessä lantionpohjaan voi syntyä erilaisia vaurioita lihas-, sidekudos- ja hermovaurioita, minkä jälkeen lihasten aktivoiminen voi olla aluksi hankalaa. Mitä paremmassa kunnossa lihakset ovat ennen raskautta ja synnytystä, sitä tehokkaammin lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen palautuvat. Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihasten harjoittelu on erittäin tärkeää, koska se nopeuttaa lihasten toipumista ja ehkäisee virtsankarkailua.

Lantionpohjan lihasten oikeanlaisen toiminnan merkki on, että pystyy supistamaan ja rentouttamaan lihakset tahdonalaisesti sekä ylläpitämään supistusta riittävän kauan.

Lantionpohjan lihaksissa on sekä hitaita (70%) että nopeita (30%) lihassoluja, joten niiden monipuolinen harjoittelu on tärkeää. Hitaita lihassoluja tarvitaan pitkään jatkuvaan toimintaan, kuten esimerkiksi kävelyyn ja juoksuun (tästä lisää artikkelissa juoksu synnytyksen jälkeen). Nopeita lihassoluja tarvitaan lyhytaikaisissa ja nopeissa toiminnoissa esimerkiksi aivastaessa, kun vatsaontelon paine äkillisesti nousee. Harjoittelun tulisi sen vuoksi sisältää kesto-, nopeus- ja maksimivoimaharjoituksia. 

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihaksia tulisi alkaa harjoittaa heti ensimmäisen vuorokauden sisällä synnytyksestä ja harjoituksia olisi tärkeä treenata päivittäin. Aluksi voit aloittaa selin tai kylkimakuulta, jolloin lihasten tunnistaminen ja aktivoiminen on helpompaa.

Synnytyksen jälkeen suorat vatsalihakset ovat erkaantuneet, vatsakalvo ja jännesauma venynyt, jolloin puhutaan vatsalihasten erkaumasta. Tutustu tarkemmin aikaisempaan artikkeliini vatsalihasten erkaumasta!

Vatsalihasten erkaumaa on tärkeä alkaa kuntouttaa asteittain lantionpohjan lihasten aktivoinnilla, poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnilla ja kevyillä vinojen vatsalihasten aktivoinnilla edeten kohti pinnallisia suorien vatsalihasten aktivoimista. Kun lantionpohjan treenit onnistuu tulee asentoja vaihtaa sekä yhdistää harjoittelu arkiseen toimintaan ja liikuntaan. 

Näin tunnistat lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihasten harjoittelu tulee aloittaa tunnistamisharjoituksilla. Voit kokeilla supistaa peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkensuuta sekä imaista kevyesti sisään ja  ylöspäin. Jos harjoitus tuntuu hankalalta kannattaa toistaa tätä päivittäin eri asentoja vaihdellen, jotta lihakset aktivoituisivat.

Kun tunnistamisharjoitukset onnistuvat on tärkeää treenata myös lantionpohjan lihasten kesto-, nopeus- sekä maksimivoimaa. 

Lantionpohjan lihasten testi - testaa näitä

  • Sormituntumalla Lantionpohjan lihasten kunnon voit testata yhden tai kahden sormen avulla tunnustellen emätintä. Kun yrität puristaa lihaksia sormien ympärille pystyt arvioimaan tuntuuko supistus napakalta vai heikolta. Heikko supistus vaatii lantionpohjan harjoitteita!
  • Trampoliinilla hyppely Lantionpohjan lihakset ja trampoliini eivät kuulosta ehkä hyvältä yhdistelmältä, mutta hyppimisessä tarvitset nopeiden lantionpohjan lihasten vahvaa toimintaa sekä kestävyysvoimaa. Kokeile trampoliinia tai hyppelyä muualla niin näet, miten hyvin lantionpohjan lihaksesi toimivat vai onko lantionpohjassa hutera olo tai virtsaa on vaikea pidättää… Jos trampoliinille meno ei tule kuulonkaan olet pikaisesti lantionpohjan treenin tarpeessa!

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen - ota talteen tärkeä lantionpohjan lihasten jumppa

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen voidaan aloittaa hyvin onnistuneiden tunnistusharjoitteiden jälkeen. Lantionpohjan lihasten harjoitteluun kuuluu olennaisesti kestovoima-, nopeusvoima- , maksimivoima ja rentouttamisharjoitukset. Kestävyysvoimaa tarvitset ihan jatkuvast joka päiväisissä touhuissa ja esimerkiksi kauppareissulla kun pissahätä yllättää, nopeusvoimaa kun aivastat, yskäiset tai naurat ja maksimivoimaa raskasta taakkaa kantaessasi.

Tässä sinulle toimiva lantionpohjan treeni, joka sisältää kestävyys-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet. Tämä lantionpohjan jumppa auttaa sinua vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Näitä harjoitteita voit tehdä päivittäin tunnistamisharjoitusten lisäksi!

  • Kestovoimaharjoitus –  Lantionpohjan lihasten kestovoimaa pystyt harjoittamaan jännittämällä lantionpohjan lihaksesi n.10 -15 sekunnin ajan, jonka jälkeen rentoutat  saman ajan. Jännitä lantionpohjan lihaksia noin 50% teholla maksimaalisesta pidostasi. Hyvä toistomäärä on kahdeksan kertaa.
  • Nopeusvoimaharjoitus –  Jännitä lantionpohjanlihakset nopealla temmolla 10 kertaa, noin 1-2 sekunnin tauolla. Voit mielessäsi esimerkiksi laskea kahteen jännittäessä ja kahteen rentouttaessasi lantionpohjan lihakset. Vatsaontelon painetta saadaan nostettua esimerkiksi ottamalla puhallus mukaan harjoitukseen, jolloin saadaan “matkittua” esimerkiksi aivastus tilannetta. Jännitä lantionpohjan lihakset, puhalla terävästi ulos ja rentouta.
  • Maksimivoimaharjoitus – Maksimivoimaa harjoitat niin, että jännität 5 sekuntia lantionpohjan lihaksia 100% voimalla ja rentoutat välissä 15 sekuntia. Hyvä toistomäärä on viisi kertaa.

Mukavia lantionpohjan treenihetkiä!

lähteenä mm: Tuokko, Jenni 2016: Liiku läpi raskauden. Kustannusosakeyhtiö Nemo ja Lantionpohjan lihasten käypähoito.

Suosituimmat artikkelit:

alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Lue Lisää »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Lue Lisää »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Lue Lisää »

Muita artikkeleita:

alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Lue Lisää »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Lue Lisää »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Lue Lisää »
Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttely

Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä:  lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän,

Lue Lisää »