fbpx
proteiini - välttämätön ravintoaine elimistölle

Proteiini – välttämätön ravintoaine elimistölle

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa on elimistölle välttämättömiä ja niitä on saatava ravinnosta. Elimistö ei pysty rakentamaan välttämättömiä aminohappoja itse ilman ravinnosta saatavaa proteiinia, sen vuoksi on tärkeää turvata elimistön normaali toiminta syömällä jokaisella aterialla proteiineja päivän mittaan. Ei-välttämättömiä aminohappoja elimistö pystyy itse rakentamaan välttämättömistä aminohapoista.

Proteiinien tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena ja turvata solujen sekä niistä rakentuvien kudosten normaali toiminta. Tämän lisäksi proteiinit toimivat elimistön toimintaa säätelevien hormonien ja entsyymien sekä verenkierrossa kulkevien ravintoainekuljettimien rakennusaineena. Proteiinit toimivat tarvittaessa myös elimistön energianlähteenä.

Proteiini ja sen tehtävät

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat elimistölle välttämättömiä suoja- sekä energiaravintoaineita. Elimistö tarvitsee proteiineja monenlaisiin eri tarkoituksiin ja niistä saadaan myös energiaa.

Proteiini on elimistön rakennusaine. Proteiinia tarvitaan muun muassa lihaksiston ja luuston kasvuun sekä uusiutumiseen.

Proteiinien tehtävät:

  • Muodostavat uusia kudoksia kasvuaikana ja kudosten uusiutuessa
  • Ylläpitää vastustuskykyä, toimivat elimistön immuunipuolustuksessa mm. vasta-aineina 
  • Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä
  • Toimivat hormonien ja entsyymien rakennusaineina

Proteiinit muodostuvat aminohapoista.
Kaikki proteiinit eivät sisällä kaikkia aminohappoja, mutta yhdessä proteiinissa voi olla kymmeniä tuhansia aminohappomolekyylejä.
Aminohapot voidaan jakaa välttämättömiin ja ei-välttämättömiin.
Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei pysty valmistamaan itse, vaan ne saadaan ruokavaliosta. Ei-välttämättömiä aminohappoja elimistö pystyy taas itse rakentamaan välttämättömistä aminohapoista.

Pelkistettynä proteiinien aineenvaihdunta toimii siten, että aterian jälkeen proteiini hajotetaan elimistössä aminohapoiksi. Elimistö käyttää ne ensisijaisesti rakennuspalikoina elimistön tarpeisiin eli proteiinisynteesiin. Jos proteiineja saadaan ravinnosta niukasti, käytetään proteiineja energianlähteenä, huolimatta rakennusainetarpeesta. Jos taas proteiineja saadaan runsaasti ylenmäärin, aminohappoja muutetaan rasvaksi, joka säilötään rasvakudokseen. 

Elimistössä tapahtuu jatkuvasti proteiinisynteesiä ja proteiinien hajoamista. Aminohappoja tarvitaan elimistön tarpeisiin jatkuvasti. Aminohappoja elimistö saa ruuasta tai hajonneista kudosproteiineista. Aminohappoja on siis jatkuvasti saatavilla rakennusaineiksi ns. aminohappovarastosta.

Kun proteiinia ja energiaa saadaan ravinnosta riittävästi joka aterialla, pysyy aminohappovarasto riittävän täynnä elimistön sitä kuluttaessa. Jos proteiinin ja energiansaanti on niukkaa tai ateriavälit pitkiä, kudosproteiinien hajotus kiihtyy eli elimistö joutuu hajoittamaan omia kudoksiaan rakennusaineiksi täyttääkseen aminohappovaraston vajeen. Tämän vuoksi erityisesti laihduttajalle proteiinin riittävä saanti on tärkeää, jotta elimistö ei joutuisi käyttämään omia lihaskudoksia rakennusaineena vaan säilytettäisiin lihaskudos ja turvattaisiin ravinnon kautta elimistön riittävä aminohappojen tarve.

Proteiineja on elimistössä kaikissa soluissa: kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset koostuvat pääasiassa proteiineista. Sen vuoksi ihmisen painosta noin 20% on proteiinia.

Sopivasti proteiinia

Sopiva proteiinien määrä on välttämätön elimistölle ja tietenkin myös aktiivisesti liikkuvalle. Proteiinien tarve korostuu jos liikunnalla pyritään pudottamaan painoa tai muokkaamaan kehonkoostumusta. Proteiinin saantia voidaan myös lisätä tarkoituksella silloin, kun liikkuminen aloitetaan jostain syystä tauon jälkeen uudestaan tai treenaaminen tehostuu. Sairastuessa tai loukkaantumisesta toipuessa proteiinin tarve voi hieman nousta.

Proteiinin keskimääräinen tarve on noin 0.8 grammaa painokiloa kohden.

Aktiivisen liikkujan on hyvä saada proteiinia liikunnallisesta tavoitteesta riippuen 1,2-2 grammaa päivässä painokiloa kohden. Lihasmassaa kasvattaessa proteiinin saanti on 1,4-2 grammaa ja lihasmassan ylläpidossa riittää 1,2-1,7 grammaa päivässä painokiloa kohden. Sopiva proteiinimäärä lihasmassaa kasvattaessa ja kehon kiinteyttämisessä voi nousta yli 2 grammaan painokiloa kohden, erityisesti jos energian ja hiilihydraattien saantia vähennetään. Yli kahden gramman päiväsaannista kuntoilijalle on kuitenkaan harvoin hyötyä.

Kuntoilijan tulisi panostaa aminohappokoostumukseltaan laadukkaisiin proteiineihin sekä proteiinien saannissa yksittäisten aterioiden proteiinimääriin ja rytmittämiseen. Hyvin yleistä on, että yksittäisten aterioiden (aamu-, väli-, ja iltapalojen) proteiinimäärät jäävät alle suosituksen (n. 20-30g).

Saat sopivasti proteiinia, kun muistat nämä:

  • Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan, myös aamu-, väli- ja iltapalalla
  • Jos et syö lihaa, syö monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa, yhdistele eri kasvikunnan proteiininlähteitä
  • Paljon treenatessa, sairastellessa tai loukkaantumisesta toipuessa proteiinien määrää voi hieman lisätä.

Proteiinien lisäksi huolehtimalla laadukkaiden hiilihydraattien suosiminen omassa ruokavaliossa tukee sen monipuolisuutta. Tutustu hiilihydraatteihin tarkemmin artikkelistani.

Sopivasti proteiinia

Proteiini painonhallinnassa

Painonhallinnassa ja laihduttaessa on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavaliosta saatavan proteiinin riittävyyteen. Riittävä proteiinin saanti voi helpottaa painonhallintaa ja edistää laihtumista. Lyhytaikaisissa tutkimuksissa on osoitettu, että proteiinipitoinen ruoka pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja nälän tunteet loitolla kauemmin kuin rasva- ja hiilihydraattipitoinen ruoka. Tämä voi vaikuttaa syömistä ja energiansaantia vähentävästi ja näin ollen auttaa painonhallinnassa.

Tämän lisäksi riittävä proteiinimäärä säästää lihaskudosta eli vähentää lihaskatoa ja on tärkeä luuston kannalta, sillä se ehkäisee kalsiumin ohella osteoporoosin kehittymistä.

Proteiinien sisältämästä energiasta kuluu jopa 20% aineenvaihduntaan, mikä on hiilihydraatteihin ja rasvoihin verrattaessa suurin määrä.

Lisää tietoa proteiinien tarpeesta painonhallinnassa löytyy Käypähoito- suoituksista.

Proteiinin lähteet

Laadukkaat proteiinin lähteet ovat kananmuna, maito-, liha- ja kalatuotteet sekä soija.
Nämä sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja vieläpä elimistön tarpeisiin nähden oikeassa suhteessa. 

Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, siemenet, pähkinät ja viljavalmisteet, mutta näissä on hyvin vähäisiä määriä yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Kasvissyöjän tulee sisällyttää monipuolisesti kasvikunnan proteiinin lähteitä ruokavalioonsa.

Suositeltavaa on myös yhdistellä eri kasvikunnan proteiininlähteitä, jotta turvataan kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti ravinnosta.

Hamppu- ja riisiproteiini ovat hyviä proteiinin lähteitä, mutta eivät lukeudu “laadukkaisiin” proteiineihin, sillä niiden sisältämät aminohapot eivät yksin vastaa elimistön aminohappotarpeita.

Eläinkunnan tuotteiden aminohappokoostumus on kasvikunnan proteiineja parempi. Sen lisäksi imeytyminen suolistosta elimistön käyttöön on parempaa kasvikunnan proteiineihin verrattuna.

Eläinkunnan proteiinin lähteitä

Eläinkunnan proteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan ja imeytymistehokkuudeltaan erinomaisia proteiinin lähteitä. Lihatuotteista punainen liha on haitallisinta kun taas vaalean eli lintujen lihan vaikutukset varsinkin vähärasvaisena ovat neutraalit.

Maidon proteiinit ovat monin tavoin myös hyvä proteiinin lähde. Vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden käyttö on suositeltavaa. Jos maitovalmisteista tulee oireita, kannattaa maitotuotteiden määrään kiinnittää huomiota tai kokeilla laktoosittomia tai vähälaktoosisia tuotteita. Maito ei ole kuitenkaan välttämätön ruoka-aine, vaan proteiinin ja esimerkiksi kalsiumin saannista pystyy huolehtimaan muilla tavoin.

Kananmuna on myös proteiinin lähteenä optimaalinen aminohappopitoisuudeltaan. Jos kolesteroliarvosi on koholla, sinulla on ollut infarkti tai suvussasi on paljon sydän- ja verisuonitauteja on suositeltavaa välttää kananmunan keltuaisen syöntiä, sillä se sisältää kolesterolia. Jos kuitenkaan kolesteroliarvojen kanssa ei ole ongelmia, voi syödä keltuaista syödä huoletta, vaikka päivittäin.

Eläinkunnan proteiini

Kasvikunnan proteiinin lähteitä

Kasvikunnan proteiinin lähteistä soija ja herneproteiini sekä kvinoa ovat aminohappokoostumukseltaan lähes eläinkunnan lähteiden veroisia. Tulee muistaa, että kun proteiinia saadaan pelkästään kasvikunnan tuotteista, tulee niitä saada enemmän. Yhdistelemällä kasvikunnan proteiinin lähteitä, voidaan varmistua siitä, että kasvissyöjänäkin saadaan tarvittavat aminohapot eri proteiinilähteistä.

Proteiinin lähteet

Haittaa proteiineista

Proteiineista on harvoin haittaa elimistölle etenkin terveellä ihmisellä. Jos proteiinin saanti on hyvin runsasta pidemmällä aikavälillä voi siitä seurata ongelmia.
Aminohapporakenteet sisältävät typpeä, joka poistuu pääosin munuaisten kautta virtsaan. Runsas proteiinin saanti rasittaa munuaisia. Munuaishäiriöistä tai -sairaudesta kärsivällä munuaiset voivat rasittua liikaa jo yli gramman päivittäisestä proteiinin määrästä.

Proteiini itsessään harvemmin aiheuttaa terveydelle haittaa. Proteiinilähteiden sisältämät muut aineet voivat lisätä terveysriskejä. Esimerkiksi kova piilorasva on usein merkittävä tyydyttyneen rasvan saantilähde. Rasvainen maito ja punainen liha sekä näistä tehdyt tuotteet ja ruuat sisältävät tyydyttynyttä rasvaa ja näin ollen lisäävät mm. sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Proteiinipitoisista tuotteista voi saada runsaasti myös lisättyä sokeria huomaamattaan. Esimerkiksi sokereilla maustetut maitovalmisteet ja liikkujille tarkoitetut proteiinivalmisteet voivat sisältää huomattavan määrän lisättyä sokeria. 

Joskus proteiinin lähteisiin on saattanut päätyä haitta-aineita luonnosta tai tuotannon mukana, esimerkiksi kalojen haitta-aineet. Tästä johtuen hedelmällisessä iässä oleville naisille sekä lapsille ja nuorille on Evira antanut erityissuositukset kalojen syöntiin.

(lähde: Rinta, Mikko 2015. Syö, liiku & kehity. 2., uudistettu painos. Oulu: Fitra)

Puuttuuko päivistäsi energisyys? Haluaisitko apua ruokavalioosi? Varaa ilmainen puhelinkestustelu aika

Puhelinkeskustelun yhteydessä voidaan rupatella rennosti ruokavaliostasi ja voin tarjota tukeani ja apuani. Puhelu ei sido eikä velvoita sinua mihinkään palveluihini tai jatkotapaamisiin.
alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Read More »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Read More »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Read More »
Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Virtsankarkailu eli inkontinenssi on varsin yleinen vaiva, joka satunnaisena koskee puolta kaikista naisista. Säännöllinen ja haittaava virtsankarkailu lisääntyy iän myötä ja erityisesti vaihdevuosien jälkeen. 40-60

Read More »
Juokseminen - koukuttava ja hyvä harrastus

Juoksu – helppo ja hyvä harrastus

Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto ja sää kutsuvat ulos ja juoksemaan. Osa ihmisistä harrastaa juoksemista

Read More »

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *