Raskausajan liikunta herättää monenlaisia kysymyksiä, ajatuksia, huolia ja tunteita tulevassa äidissä. Epävarmuus siitä, mitä uskaltaa ja on turvallista tehdä raskausaikana herättää huolta ja joskus jopa ahdistusta.
Raskausajan liikunnasta ei tarvitse olla huolissaan, sillä normaalissa raskaudessa hyvin usein liikuntaa voi jatkaa normaaliin tapaan.
On hyvä muistaa, että keho kertoo kyllä, mikä liikuntamuoto on miellyttävää ja missä liikuntamuodossa tulee huono olo tai kipuja tms. ja sellaista liikuntaa, jossa näitä tuntemuksia tulee ei kannata jatkaa. Äidit ovat erittäin hyviä kuuntelemaan omaa kehoaan, jos vaan antavat mahdollisuuden omalle keholle kertoa omista tuntemuksistaan. Ole siis herkällä korvalla kehon tuntemusten suhteen. Omista liikuntatottumuksista ei tarvitse raskauden takia luopua. Liikunta on suuri osa raskaana olevien äitien hyvinvointia.
Normaalisti etenevä raskaus ei ole este liikunnalle.
Raskauden aikaisella liikunnalla on valtava merkitys omaan ja lapsen terveyteen, synnytyksen kulkuun ja jaksamiseen sekä siitä palautumiseen.
Raskauden aikaisen liikunnan tavoitteena on lihas- ja kestävyyskunnon ylläpitäminen. Raskausaikana ei ole tarkoituksenmukaista pyrkiä tekemään ennätyksiä joka treenikerralla, vaikka liikuntataustaa olisikin. Raskaus kuitenkin itsessään jo aiheuttaa monenlaisia kehon muutoksia jo pelkkien hormonienkin kautta. Mutta jos liikuntataustaa on vähänlaisesti, maltillinen kunnon kohottaminen raskausaikana on hyväksi.
Nyt raskauden aikana viimeistään on tärkeä aloittaa liikunta, oman ja lapsen hyvinvoinnin vuoksi!
Liikunnan hyödyt raskauden aikana ovat merkittävät sillä raskausaikana kehomme kokee suuria muutoksia jo raskauden ensi vaiheista alkaen. Hormonien eritys alkaa vilkkaana, painopiste siirtyy eteen ja alaspäin vatsan kasvaessa ja lanneselän notko korostuu. Kehon ryhti ja keskivartalon lihasten toiminta muuttuvat lisäten entisestään lanneselän kuormitusta. Selän ja lantion alueen lihakset rasittuvat pitäessään lantion ja selän asentoa yllä ja saattavat siksi väsyä ja kipeytyä.
Säännöllisen lihaskuntoharjoittelun ja liikunnan avulla tuemme omaa kehoamme raskauden aikana. Liikunta estää tyypillisiä selkävaivoja ja muita raskauden tuomia vaivoja kuten jalkojen turvotusta ja suonikohjuja.
Kun liikunta on osana raskausajan arkea, vältytään monenlaisilta vaivoilta ja kivuilta ja pystytään nauttimaan lyhyestä, mutta ainutlaatuisesta ajasta.
Jos kyseessä on normaalisti etenevä raskaus, on monta hyvää syytä liikkua:
Jokainen raskaus on aina yksilöllinen. Kun raskaus etenee, oma keho on paras mittari, mitä voi ja pystyy tekemään. Sitä kannattaa kuunnella herkällä korvalla. Jos esimerkiksi liikunta aiheuttaa kipua, verenvuotoa tms. silloin keho kertoo, että näin ei voi jatkaa.
Kehon muutokset voivat rajoittaa liikuntaharrastuksia, kun raskaus etenee. Kuitenkaan monipuolisesta ja säännöllisestä liikunnasta ei tarvitse luopua. Liikuntaa on niin monenlaista ja lähes kaikkea voidaan soveltaa myös raskaana oleville sopivaksi. Esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua voi yleensä jatkaa jopa ihan raskauden loppuun saakka ja synnytykseen asti, kun tiedetään millä tavalla ja millaisia lihaskuntoharjoitteita on turvallista tehdä.
Normaalisti edenneen raskauden aikana ei tarvitse pelätä liikunnasta aiheutuvaa keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä. Liikunta ei myöskään hidasta vauvan kehitystä vaan edistää sen kasvua ja kehitystä istukan toimivuuden parantumisen myötä.
Sopivat liikuntatavat ja liikunnan määrä on jokaiselle raskaana olevalle yksilöllinen ja riippuu mm. siitä, kuinka aktiivisesti on liikkunut ennen raskautta.
Ennen raskautta aktiivisesti liikkunut voi jatkaa liikkumista yleensä melko normaalisti. Omaa kehoa täytyy joka hetki kuunnella, soveltaa sekä keventää liikuntamuotoja raskauden edetessä.
Jos liikuntaa ei ole harrastanut ennen raskautta, sen aloittaminen on mahdollista ja suositeltavaa viimeistään raskauden alussa. Liikunnan aloittamisesta on hyvä keskustella ammattilaisten kanssa.
Keho reagoi raskauden tuomiin muutoksiin niin, etteivät päivittäiset tai viikoittaiset tuntemukset ole välttämättä samanlaisia.
Ennen liikuntasuoritusta on hyvä huomioida oma tämänhetkinen olotilasi. Liikunta ei saisi aiheuttaa ylimääräistä kipua, verenvuotoa tai pahentaa kipua suorituksen aikana tai sen jälkeen. Myös suorituksen aikaisiin asentoihin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota, jottei esimerkiksi alaselkä kuormitu lisää tai jännesaumaan kohdistu turhaa painetta. Harjoittelua on hyvä myös keventää tarvittaessa.
Raskauden aikana tulee välttää lajeja, jotka sisältävät iskuja, putoamisvaaraa tai nopeita suunnanvaihdoksia. Näitä voivat olla esimerkiksi kamppailulajit, pallopelit, laskettelu tai ratsastus.
Alkuraskaudessa voit harrastaa liikuntaa normaalisti.
Raskauden edetessä erilaiset asennot esimerkiksi selällään tai vatsallaan eivät enää ole hyväksi vatsan kasvaessa noin toiselta raskauden kolmannekselta alkaen.
Hyviä lajeja raskaana olevalle ovat esimerkiksi reipas kävely, kuntosaliharjoittelu, vesijuoksu, kehonpainotreeni sekä jooga.
Kävely on sellainen laji, joka sopii lähes kaikille, jotka kävelemään pystyy.
Monia liikuntalajeja voi harrastaa jopa raskauden loppumetreille asti sovelletusti.
Kuntosalille voidaan tehdä sovellettu ohjelma, jota voi tehdä jopa raskauden loppuvaiheille asti, kuunnellen omaa kehoa.
Myös kotona voi treenata turvallisesti lihaskuntoa asiantuntijan laatimalla ohjelmalla. Lihaskunnon harjoittaminen raskausaikana on tärkeää, sillä mitä paremmassa kunnossa kehomme on fyysisesti, sitä paremmin se kestää raskauden tuoman kuorman ja muutokset kehossamme.
Jos liikunta on jäänyt vähiin jo ennen raskautta, viimeistään raskauden alussa on hyvä aloittaa liikunta.
Liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja maltillisesti peruskuntoa kehittäen esimerkiksi kävelylenkeillä. Pikkuhiljaa kun liikunta on tullut säännölliseksi osaksi arkea, voidaan kuormaa pikkuhiljaa lisätä. Kävelylenkin pituutta ja aikaa voidaan esimerkiksi pikkuhiljaa pidentää, kertoja lisätä viikkoon jne.
Tavoitteeksi voi esimerkiksi asettaa yleisen liikuntasuosituksen mukaisen tavoitteen eli liikkua vähintään 2,5 tuntia viikossa. Määrää voi jakaa esimerkiksi kolmelle päivälle viikossa ja liikuntaan olisi hyvä sisällyttää myös jonkin verran hengästyttävää liikuntaa.
Lihaskuntoa olisi tärkeää treenailla vähintään 2 kertaa viikossa. Se onnistuu hyvin esimerkiksi kehonpainotreenillä kotona, joko kehonpainolla tai pienvälineillä tai sitten kuntosalilla. Lihaskunnon harjoittamisella vahvistetaan lihaksia, jotta kehomme jaksaisi kantaa raskauden tuomat muutokset kehossamme ja myöskin synnytyksen jälkeen, kun kannamme ja hoidamme vauvaa arjessa.
Kun keho on tottunut ennen raskautta fyysiseen rasitukseen voi yleensä aktiiviliikkuja jatkaa liikuntaa kuten ennenkin.
Raskauden edetessä täytyy kehoa kuunnella ja tarvittaessa malttaa keventää harjoittelua raskauden loppua kohden mentäessä. Tietysti myös jossain lajeissa liikkeitä ja harjoitteita täytyy soveltaa raskausaikaan sopivaksi, jotta ne ovat turvallisia tehdä myös loppuraskaudessa. Tähän kannattaa ehdottomasti kysyä apua ja vinkkiä äitiysliikunnan ammattilaiselta.
“Vaikka vatsa kasvaa niin tuki pysyy,kiitos tämän valmennuksen. Ei ole selkäkipuja näkynyt ja ryhti pysyy hyvänä.
Valmentaja tekee työtä sydämellä,sen näkee ja kokee. Kiitos kannustuksesta ja tsempeistä!”
Saat sähköpostiisi harjoitteluohjeet sekä raskausajalle että synnytyksen jälkeiselle ajalle
Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella liikuntaa voi jatkaa yleensä normaalisti. Kannattaa kuitenkin miettiä oman harrastuksen turvallisuutta jo raskauden alusta lähtien tai viimeistään lähestyttäessä raskausviikkoa 12.
Esimerkiksi lajit, joissa on loukkaantumisvaaraa (putoamis- tai kaatumisvaaraa), nopeita suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä, mahdollista saada iskuja kehoon, vaatii äärimmäistä kehonhallintaa tai kohdun ja vatsan seutu on vaarassa jäädä puristuksiin suositellaan, että jätettäisiin pois tai vaihdettaisiin turvallisempaan liikuntamuotoon jo alkuraskaudessa. Edellä mainituissa liikuntalajeissa riskinä voi olla istukan repeäminen tai irtoaminen, kohdun vaurioituminen tai kohdunkaulan ennenaikainen kypsyminen.
Ensimmäisellä raskauskolmanneksella hormonitoiminta on vilkasta ja kehossa tapahtuu paljon fysiologisia muutoksia. Sen seurauksena pahoinvointi, väsymys, turvotus ym. oireet voivat olla niin suuria, ettei liikunnan harrastaminen onnistu. Silloin kannattaa kuunnella omaa kehoa ja levätä ja antaa keholle aikaa muuttua ja valmistautua tulevaan. Tänä aikana liikunta voi olla hyvinkin kevyttä ja sitä voi myöhemmin sitten jatkaa niitä liikuntamuotoja, jotka tässä alkuviikkoina voimakkaiden oireiden vuoksi jäivät tauolle.
Tärkeää on, että kaikista oireista huolimatta alkuraskaudessa liikutaan kevyesti ja säännöllisesti viikoittain.
Sillä liikunta voi tuoda paljon helpotusta alkuraskauden oireisiin.
Raskauden toisella kolmanneksella raskaus alkaa näkyä ulospäin ja hormonitoiminta alkaa tasoittua. Alkuraskauden oireet alkavat helpottua ja jopa loppua kokonaan. Siksi monella odottajalla liikuntamäärät lisääntyvät ensimmäiseen kolmannekseen verrattuna. Olo on kuin uudestisyntyneellä ja energiaa on taas entiseen malliin ellei jopa enemmänkin. Usein puhutaan, että eletään raskauden parasta aikaa, kun vatsa ei ole vielä tiellä ja olo on hyvä.
Toisen kolmanneksen loppupuolella vatsa alkaa olla jo hyvän kokoinen, jolloin liikuntamuotoja kannattaa tarkastella ja kehon tuntemuksia kuunnella. Myös harjoitussupistuksia voi alkaa ilmaantumaan lähestyttäessä 28 raskausviikkoa ja silloin kannattaa alkaa miettiä omaa liikunnan tehoa ja kevennystä omaan harjoitteluun, erityisesti jos harjoitussupistuksia tulee paljon ja ne jatkuvat.
Raskauden toisella kolmanneksella tulisi viimeistään alkaa valmistelemaan liikuntasuorituksilla ja harjoitteilla kehoa synnytykseen ja vauva aikaan. Raskausaikana ja synnytyksessä tarvittavia lihasryhmiä on tärkeä vahvistaa.
Ei kannata unohtaa myöskään säännöllistä lantionpohjalihasten harjoittelua. Se on äärimmäisen tärkeää jo raskausaikana, koska hormonien vaikutuksesta lantionpohjan lihakset löystyvät ja venyvät koko raskauden ajan. Lantionpohjalihakset kannattelevat myös raskauden aikaisen painonnousun ja kohdun kasvun tuomat lisäkilot sekä ylimääräisen paineen.
Jotta vältyttäisiin virtsankarkailulta jo raskausaikana, lantionpohjalihasten säännöllinen harjoitteleminen on erittäin tärkeää aloittaa raskauden alussa.
Lisäksi tulevassa synnytyksessä tarvitaan lantionpohjalihasten hallintaa. Raskauden aikana on tärkeää harjoitella lantionpohjalihasten aktivoimista ja rentouttamista. Synnytyksen jälkeen on helpompi tunnistaa ja aloittaa lantionpohjalihasten harjoittelu, kun sitä on tehnyt jo raskausaikana sekä myös synnytyksestä palautuminen on nopeampaa.
Keskivartalon harjoitteissa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, etteivät liikkeet aiheuta turhaa painetta suorien vatsalihasten välissä sijaitsevalle jännesaumalle, joka joutuu venymään vatsan kasvaessa ja raskauden edetessä. Jatkuvat harjoitteet, jotka aiheuttavat kovaa painetta jännesaumalle, voivat edesauttaa vatsalihasten erkauman syntyä ja aiheuttaa toimintahäiriöitä synnytyksen jälkeen keskivartalon alueelle.
Harjoitteissa kannattaa suosia keskivartalon syvien tukilihasten vahvistamista sekä lantionpohjan vahvistamista, jotka edesauttavat myös synnytyksestä palautumista. Sen lisäksi keskivartalon syvän tuen vahvistamisen myötä kehon kannattelu ja oikean ryhdin pitäminen vatsan kasvaessa ja painopisteen muuttuessa helpottuvat. Keskivartalon syvän tuen harjoitteilla saat itsellesi ikään kuin oman tykivyön koko raskauden ajaksi, jolloin vältyt ikäviltä kivuilta lantion ja selän alueella sekä muualla kehossa.
Tässä muutama vinkki vatsalihastreeniin:
Liikkuminen raskauden viimeisellä kolmanneksella voi muuttua hieman kömpelöksi.
Hormonitoiminta lisääntyy raskauden viimeisellä kolmanneksella elimistön valmistautuessa tulevaan synnytykseen, jolloin selkä- ja liitoskivut ovat yleisiä. Kivut johtuvat hormonien vaikutuksesta, nivelsiteiden, ligamenttien ja nivel- ja rustoliitoksksien löystyessä.
Kun lantionalueen liitokset ovat löystyneet, se voi aiheuttaa kipuilua lantion lisäksi myös muualla kehossa. Liikunta, harjoittelu ja lantion ja selän alueen lihasten vahvistaminen voivat helpottaa loppuraskauden kipuja.
Raskauden viimeisellä kolmanneksella suosi myös avaavia ja vahvistavia liikkeitä ylävartalolle sekä niska-hartiaseudulle. Usein raskaana olevilla niska-hartia seutu on hyvin jäykkä ja olkapäät ovat usein kääntyneet eteenpäin. Liikkuvuus on huonoa ja synnytyksen jälkeen vauvan kantaminen ja imettäminen eivät välttämättä paranna verenkiertoa ja liikkuvuutta niska-hartia alueella. Sen vuoksi näiden lihasten liikkuvuutta ja vahvistusta kannattaa tehdä jo raskausaikana.
Kestävyysharjoittelua voi edelleen jatkaa oman voinnin ja tuntemusten mukaan. Hyvä kestävyyskunto auttaa kestämään synnytyksen aiheuttaman rasituksen paremmin, koska synnytys voi joskus olla hyvinkin rankka ja pitkä. Sitä on jopa verrattu maratonin juoksemiseen, joten hyvästä kestävyyskunnosta on synnytyksessäkin varmasti hyötyä.
Lähestyvän synnytyksen myötä on tärkeää muistaa edelleen lantionpohjalihasten harjoittelu.
Raskauden loppupuolella kannattaa kiinnittää huomiota myös lantionpohjalihasten rentouttamiseen ja sen opetteluun. Se on erittäin tärkeää osata erityisesti synnytyksen avautumisvaiheessa.
“Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää aloittaa viimeistään raskauden ilmetessä!”
Raskaus vaikuttaa lantionpohjaamme jo ensimetreiltä alkaen ja siksi sitä on tärkeä alkaa vahvistamaan jo heti raskauden alkuvaiheessa.
Raskauden edetessä lantionpohjaan kohdistuu valtavasti painetta kasvavan kohdun, sikiön, hormonaalisten muutosten, painonnousun sekä sidekudosten ja tukirakenteiden venymisen myötä.
Sen vuoksi lantionpohjalihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää, jotta ne jaksaisivat kannatella raskauden tuoman paineen ja kuorman aiheuttamatta lisäongelmia.
Lantionpohjalihakset ovat asennonhallinta lihaksia ja kuuluvat olennaisena osana keskivartalon syvään tukeen yhdessä muiden syvien tukilihasten kanssa. Ne osallistuvat ryhdin ylläpitämiseen, asennonhallintaan ja huolehtivat myös virtsan- ulosteen ja kaasunpidätyskyvystä. Raskauden aikana kehon muutosten ja paineen lisääntymisen lisäksi hormonit löysyttävät ja venyttävät lantionpohjan lihaksia koko raskauden ajan. Usein raskauden aikana äidit kärsivät virtsankarkailun ongelmista erityisesti ponnistustilanteissa. Myös synnytyksen jälkeen virtsankarkailu, alaselkäkivut, keskivartalon hallinta ym. ongelmat ovat hyvin yleisiä ja johtuvat aika pitkälle keskivartalon syvän tuen ja lantionpohjalihasten heikkoudesta. Siksi niiden vahvistaminen on erittäin tärkeää jo raskauden aikana ja erityisesti synnytyksen jälkeen.
Käy lukemassa tarkemmin lantionpohjalihaksista ja niiden harjoittelun tärkeydestä artikkelistani täältä.
Lähteet:
UKK. instituutti, Liikunta raskauden aikana https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/liikkumisen-suositus-raskauden-aikana .
Neuvokas perhe, Raskaus- ja imetysajan liikkuminen https://neuvokasperhe.fi/raskaus-ja-imetysajan-liikkuminen/ .
Äitiysliikunta akatemian koulutusmateriaali 2020.
Aikakausikirja Duodecim, Raskauden ja synnytyksen vaikutus lantionpohjan toimintahäiriöihin https://www.duodecimlehti.fi/duo99134 .
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
