Vatsalihasten erkauma, mikä se on? Moni on kuullut puhuttavan vatsalihasten erkaumasta, mutta edelleen se on monelle aika tuntematon käsite. Senpä vuoksi vatsalihasten erkaumaa ja vatsalihasten palautumista ei välttämättä osata ottaa huomioon liikunnan aloittamisessa synnytyksen jälkeen.
Keho kokee suuria muutoksia raskauden ja synnytyksen aikana. Virtsankarkailu, selkäkipu tai vatsanpömpötys esimerkiksi voivat olla oireita vatsalihasten erkaumasta.
Erityisesti lantionpohja sekä keskivartalon syvät vatsa- ja tukilihakset joutuvat kovalle rasitukselle ja niiden vahvistamiseen ja palautumiseen kannattaa kiinnittää huomiota.
Vatsalihakset muodostuvat pinnallisista suorista vatsalihaksista, uloimmista vinoista vatsalihaksista, sisemmistä vinoista vatsalihaksista ja poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta. Pinnallisten suorien vatsalihasten välissä kulkee valkoinen jännesauma (linea alba), joka ulottuu aina rintalastan alaosasta häpyliitokseen.
Kolmiulotteinen kollageenisäikestä muodostuva kokonaisuus on rakenteeltaan tiiviis ja kimmoisa. Normaalisti se on leveydeltään pari senttimetriä, jos sitäkään. Kaikki edellä mainitut vatsalihakset kiinnittyvät vartalon keskilinjassa valkoiseen jännesaumaan, jonka tehtävänä on pitää lihakset lähellä toisiaan, stabiloida vatsanseinämää ja välittää voimaa rintakehän ja lantion välillä.
Raskauden aikana suora vatsalihas venyy ja leviää sivuille, jotta kohtu ja sikiö pääsevät kasvamaan normaalisti. Venyttyneessä tilassa suorat vatsalihakset menettävät voimantuottokykyään. Keskellä menevä jännesauma venyy ( 2 senttimetristä jopa 14 senttimetriin asti) ja menettää elastisuuttaan venyessään.
Vatsalihasten ja jännesauman palautuminen synnytyksen jälkeen kestää yleensä noin 5-12 viikkoa. Osalla äideistä vatsalihasten palautuminen häiriintyy, suorat vatsalihakset ovat edelleen erkaantuneet, vatsakalvo on venynyt ja jännesauma ohentunut. Tässä tapauksessa puhutaan vatsalihasten erkaumasta eli diastasis rectistä.
Ylivenyttyneessä tilassa jännesauma ei toimi oikein, eivätkä vatsalihakset näin ollen kykene toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Vatsalihasten erkauman on tutkitusti todettu olevan yhteydessä alaselän ja lantion alueen kiputilojen sekä lantionpohjan toimintahäiriöiden mm. virtsanpidätysongelmien ja ummetuksen syntyyn, mutta se voi ilmetä myös pelkkänä kosmeettisena haittana.
Vatsalihasten erkauma aiheuttaa toimintahäiriöitä koko keskivartaloon. Keskivartalon lihakset toimivat monessa eri kerroksessa ja saumattomassa yhteistyössä. Jos vatsalihasten erkauman vuoksi jossain osassa kerroksia on toimintahäiriötä tai heikkoutta (esimerkiksi lantionpohjassa), muutkaan kerrokset ja lihakset eivät voi toimia oikealla tavalla ja se aiheuttaa kiputiloja ja monenlaisia muita oireita eri puolille kehoa.
Useimmilla naisilla erkauma palautuu synnytyksen jälkeen spontaanisti muutamassa kuukaudessa. Osalla äideistä palautumista ei tapahdu tai se jää vajaaksi.
Vatsalihakset muodostuvat useasta eri kerroksesta, pinnallisista suorista vatsalihaksista, uloimmista vinoista vatsalihaksista, sisemmistä vinoista vatsalihaksista ja poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta. Vatsalihaksilla on tärkeä rooli kaiken toimintamme taustalla.
Yhdessä selkä-, pallea- ja lantionpohjalihasten kanssa vatsalihakset muodostavat vatsakapselin, joka ylläpitää selkärangan asentoa, kontrolloi lantion ja rangan liikkeitä ja tuottaa vartaloon liikettä. Oikein toimiessaan vatsakapseli ehkäisee muun muassa selkäkipua ja virtsankarkailua.
Ylivenyttyneessä tilassa jännesauma ei voi toimia oikein, eivätkä vatsalihakset kykene toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla.
Tyypillisesti ulospäin näkyvät vatsalihaksen erkauman oireet ovat vatsan pömpötys, vatsan peitteiden pystysuuntainen kohouma vatsan keskilinjassa (kuten viereisessä kuvassa) esimerkiksi vatsarutistuksia tehdessä sekä huono ryhti.
Suorat vatsalihakset venyvät ja siirtyvät sivuille raskausaikana antaen kohdulle ja sikiölle tilaa kasvaa. Jos vatsalihakset eivät palaudu spontaanisti 2-3 kuukaudessa synnytyksen jälkeen, puhutaan vatsalihasten erkaumasta.
Tarkennan vielä tässä, että vatsalihasten erkauma on normaalia raskauden aikana, koska suorien vatsalihasten on väistyttävä ja jännesauman venyttävä kasvavan kohdun myötä. Vatsalihasten erkaumaa voi ennaltaehkäistä raskausaikana sekä synnytyksen jälkeen oikeanlaisella aktiivisella kuntouttamisella.
Ennaltaehkäisemisellä tarkoitan tässä tapauksessa sitä, kuinka me voidaan jo raskausaikana välttää erkaumaa tai tukea erkauman luonnollista palautumista synnytyksen jälkeen. Ettemme ainakaan lisäisi jännesaumaan kohdistuvaa painetta ja kuormaa, vaan vahvistaisimme jo raskausaikana kehon syvää tukea niin, että spontaani ja luonnollinen palautuminen olisi paras mahdollinen.
Raskausaikana olisi hyvä välttää liian kovaa ja kuormittavaa liikuntaa (esimerkiksi lankkuasennoissa tehtävät liikkeet, kovat ponnistukset isoilla painoilla tai vatsarutistukset), jotka kuormittavat kaikki jännesaumaa. Kovien ja raskaiden liikkeiden sijaan olisi hyvä harjoittaa syviä lihaksia, jotta yhteys vatsan tukee säilyisi. Tämä tarkoittaa niin lantionpohjan kuin syvän poikittaisen vatsalihaksen tietoista aktivoimista ja harjoittamista.
Raskausaikana kannattaa keskittyä lantionpohjalihasten treenaamiseen ja rentouttamiseen, keskivartalon syvän tuen vahvistamiseen sekä lempeään liikkumiseen rajujen treenien sijaan. Tiedetään, että raskaudenaikainen sekä synnytyksen jälkeinen vääränlainen liikunta ( joko turhan raskas, jännesaumaan painetta aiheuttava tai liian vähäinen) voivat altistaa erkaumalle ja huonontaa palautumisennustetta.
Lantionpohjan lihasten harjoittelusta on hyötyä jo raskausaikana ja erityisesti synnytyksen jälkeen. Raskausaikana tehdyt lantionpohjalihasharjoitteet auttavat synnytyksessä, koska osaat käyttää lantionpohjaa oikein. Osaat aktivoida lantionpohjanlihaksia, mutta osaat myös rentouttaa ne synnytyksen avautumisvaiheessa. Lantionpohjalihasten tunnistaminen ja harjoitteleminen synnytyksen jälkeen on helpompi aloittaa, kun olet jo treenaillut niitä raskauden aikana.
Lantionpohjalihasten tunnistamisen ja treenaamisen voi aloittaa välittömästi synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan treenaaminen synnytyksen jälkeen nopeuttaa haavojen ja vaurioiden parantumista, koska aineenvaihdunta ja verenkierto lisääntyy kyseisellä alueella harjoittelun myötä. Myös lihasten palautuminen synnytyksestä on nopeampaa.
Lantionpohja, joka toimii vatsakapselin lattiana, vaikuttaa keskeisesti vatsalihasten toimintaan ja näin ollen myös selän hyvinvointiin. Vatsalihakset ja lantionpohja sekä muut keskivartalon syvät tukilihakset toimivat saumattomasti yhteistyössä. Jos näistä yhdessä osassa on heikkoutta tai toimintahäiriötä, vaikuttaa se kaikkien lihasten toimintaan. Eli jos lantionpohjalihakset ovat heikot, eivätkä toimi oikein, aiheuttaa se toimintahäiriötä koko keskivartalon alueelle. Lantionpohjan lihasten harjoittelusta on hyötyä niin odottajalle, synnyttäneelle kuin maija meikäläisellekin.
Lantionpohjalihaksia olisi hyvä treenata 3-5 kertaa viikossa monipuolisesti. Monipuolisuus tarkoittaa kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa sekä eri asennoissa tapahtuvaa harjoittelua. Tarkemmin lantionpohjalihaksista ja sen harjoittelusta voit lukea artikkelistani.
Liikuntaa ei kannata unohtaa tai lopettaa raskausaikana. Säännöllinen ja omalle keholle sopiva liikunta vähentää mahdollista turvotusta tai painon nousua raskausaikana, jotka voivat myös osaltaan venyttää jännesaumaa.
Lempeä liikunta ja terveellinen ruokavalio tekevät raskausajastasi mahdollisimman ihanan kokemuksen sekä mielelle, että keholle. Raskaus ja liikunta – artikkelista saat lisätietoa raskauden aikaisesta liikunnasta ja sen tuomista hyödyistä!
Lue myös tietoa juoksusta synnytyksen jälkeen, jotta et lähtisi liian nopeasti rasittamaan kehoasi liikaa,
juoksu synnytyksen jälkeen liian nopeasti voi haitata palautumista.
Voit tutkia itseltäsi erkaumaa seuraavalla tavalla:
Jos useampi sormi uppoaa vatsalihasten väliin ja vatsalihasten reunat ovat selvästi kaukana toisistaan ja jännesauma tuntuu pehmeältä, voi sinulla vielä olla vatsalihasten erkaumaa. Suosittelen aloittamaan kuntoilun keskivartalon syvien lihasten vahvistamisesta, eli lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihasten harjoitteista.
Erittäin hyvä alku syvien lihasten vahvistamiselle on verkkovalmennukseni Lantionpohja vahvaksi
tai yksilövalmennukseni Keskivartalo kuntoon synnytyksen jälkeen.
Vatsalihasten erkaumaa hoidetaan aktiivisella kuntoutuksella, lantionpohjalihasten sekä keskivartalon syvien tukilihasten vahvistamisella.
Vaikeissa tapauksissa joudutaan erkauma hoitamaan kirurgisella toimenpiteellä. Leikkaus ei kuitenkaan palauta keskivartalon syvien tukilihasten toimintaa, vaan leikkauksen jälkeinen aktiivinen kuntoutus on tärkeää.
Lantionpohjalihakset ovat vahvasti kytköksissä keskivartalon syvään tukilihaksistoon. Ne toimivat yhteistyössä keskivartalon syvien tukilihasten kanssa ja ovat olennainen osa vatsalihasten erkauman kuntouttamisessa.
Lantionpohjalihasten vahvistaminen ja treenaaminen aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. On erittäin tärkeää tunnistaa ne lihakset, joita halutaan treenailla ja vahvistaa.
Sen jälkeen kun lantionpohjalihakset on saatu tunnistettua, on aika siirtyä treenaamaan eri voimanlajeja. Lantionpohjalihaksia on monessa kerroksessa ja niitä pitää myös treenailla monipuolisesti, kestävyys-, nopeus- ja maksimivoimaa. Lantionpohjalihaksia kannattaa treenailla säännöllisesti, jotta lihasten toimintakyky ja voimatasot pysyvät yllä jatkossakin.
Lantiopohjalihasten merkityksestä ja treenailusta voit lukea lisää aiemmasta artikkelistani.
Äitiysvalmennuksissa lähdemme aina asiakkaan kanssa liikkeelle lantionpohjalihasten lähtötilanteen ja mahdollisen erkauman kartoittamisella ja niiden kuntoutuksella.
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.
Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.
Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuut hoitoon vaivan vuoksi.
Kuinka erityistä aikaa raskausaika onkaan vanhemmille! On kiinnostavaa seurata, kuinka lapsi kasvaa vatsassa ja kuinka
Virtsankarkailu eli inkontinenssi on varsin yleinen vaiva, joka satunnaisena koskee puolta kaikista naisista. Säännöllinen ja
Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto
Juoksijan venyttelyn on hyvä koostua tärkeimpien lihasryhmien monipuolisesta venyttämisestä: lonkankoukistajan venytykset, pakaralihasten, reisien, pohkeiden, alaselän,
Rasvojen ensisijainen tehtävä kehossa on toimia energianlähteenä ja energiavarastona. Rasvoilla on myös monenlaisia muita tärkeitä
