fbpx
Venyttely on osa kehonhuoltoa

Venyttely on osa kehonhuoltoa

Oletko kaivannut ohjeita kehonhuoltoon liittyen, liikkuvuuteen ja venyttelyyn? Haluaisitko apua niska- ja selkäkipuun tai huolettaako kropan jäykkyys? Venyttely on osa kehonhuoltoa, lue lisää venyttelystä!

Monesti venytteleminen unohtuu tai sen muistaa vasta sitten kun lihakset kipeytyy tai selkäkipu iskee. Kehonhuolto on noussut viime aikoina pinnalle ja erilaiset liikkuvuusharjoittelut kuten jooga, ovat nousseet ihmisten suosioon. Venyttely on osa kehonhuoltoa, johon perehdyn tarkemmin artikkelissa. 

Miten sitten tulisi venytellä ja kuinka usein? Kerron myös omat ohjeeni miten venytellä ennen treeniä, treenin aikana ja treenin jälkeen. Liikkuvuuden ja venyttelyn lisäämiseen ja harjoitteiden tekniikkaan on tärkeä kiinnittää huomiota.

Miksi kehonhuolto on tärkeää?

Monipuolinen kehonhuolto tukee sekä sisäistä, että ulkoista hyvinvointia. Uni, ravinto, liikunta  ja siitä palautuminen kuin mielen hyvinvointi on osa kehonhuoltoa. Kehonhuolto on tärkeää, jotta kehityt fyysisellä treenaamisella, saat parhaan hyödyn treenistä  ja saavutat hyviä tuloksia!

Kehonhuolto on tärkeää tehdä oikein, sillä oikeanlaisella venyttelyllä lisäät suorituskykyäsi treeneissä ja ehkäiset lihas- ja nivelkipuja sekä rasitusvammoja. Venyttely on osa kehonhuoltoa, sillä se palauttaa istumatyöstä, yksipuolisista asennoista tai kävelylenkistä kiristyneet lihakset, rentouttaen ja parantaen niiden aineenvaihduntaa.  Vahvat ja joustavat lihakset auttavat tukemaan selän ryhtiä ja lisäksi hyvä lantioseudun lihaskunto- ja liikkuvuus tukee alaselän toimintaa.

Ilman kehonhuoltoa lihasten aineenvaihdunta ei toimi niin, että lihakset olisivat joustavia ja kimmoisia. Venyttely on osa kehonhuoltoa, jolla ehkäiset lihaskireyttä ja pidät lihaksesi elastisina. Kireä lihas väsyy helpommin altistaa rasitusvammoille ja palautuu rasituksesta hitaammin. Kova treenaaminen ja kehonhuollon laiminlyöminen estää lihaksen kasvun. Lihas on kalvojen sisällä, jotka ovat limittäin ja kiinni toisissaan. Ilman venyttelyä ja liikkuvuusharjoitteita  kalvot eivät jousta ja näin ollen lihaksella ei ole tilaa kasvaa eikä aineenvaihdunta lihasryhmissä toimi kunnolla.

Venyttely on osa kehonhuolto, mutta muista lisäksi nämä:

  • Pidä ryhti kaikissa tilanteissa. Oikeanlainen ryhti on perusta lihastasapainolle.

  • Liiku aktiivisesti ja monipuolisesti, se vähentää kehon kiputiloja, huonoa ryhtiä sekä avaa liikeratoja.

  • Keskity monipuoliseen ja säännölliseen ruokavalioon. Kun ravinto on oikeanlaista ja syöt riittävästi treenistä palautuminen on tehokkaampaa
Mamamove kuvake

Miten venyttelyä tulisi tehdä?

Kehonhuolto perustuu lihastasapainon harjoittamiseen eli venyttelyn lisäksi ohella tarvitaan liikkuvuutta, voimaa ja kehonhallintaa.

Liikkuvuusharjoituksia ja venyttelyä tulisi tehdä tuntuvasti, ilman kipua ja hammasten kiristelyä.Sopivan voimakkaassa venytyksessä tai liikkuvuusharjoitteessa eniten tulosta tuottaa tuntuva liike, jonka aikana pystytään myös rentoutumaan. Lihas rentoutuu ja venyy, mikä edesauttaa kasvattamaan lihaskudoksia. Liian kovat liikkeet voivat vaurioittaa lihaksen ja hermojen aineenvaihduntaa.

Venyttelyä tulisi tehdä säännöllisesti, mieluummin usein ja vähän kerrallaan kuin liian pitkästi ja monipuolisesti, sillä helposti kiireen tai muun syyn vuoksi harjoitus voi jäädä toteuttamatta.  Venyttelyn tulisi olla miellyttävää, josta pitäisi pystyä nauttimaan. Hyvä lämmittely, kiireetön aikataulu, rauhallinen ja lämmin paikka sekä kirjan tai musiikin kuuntelu voivat tuoda lisää nautintoa venytys- tai liikkuvuusharjoitteluun.

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelussa tarvitaan myös tekniikkaa. Kehon ja lihasryhmien tunnusteleminen ja kallistaminen vaativat kehonhallintaa, jotta harjoitteet saadaan tuntumaan ja vaikuttamaan oikeissa lihaksissa. Tekniikan oppii toistoilla ja lihaksen venytys alkaa tuntua miellyttävämmältä lihasten ja nivelten antaessa enemmän periksi.

Lämmittely ennen venyttelyä

Lämmittelyä ei tule unohtaa venyttely- ja liikkuvuusharjoittelussa, sillä se takaa tehokkaamman ja tuloksia saavuttavammat liikkeet ennen venyttelyä kuin treeniä. Lämmittelyn luonne määräytyy tulevan harjoituksen mukaan joko aktivoivaksi tai rentoutumista edistäväksi. Lämmittely ennen venyttelyä voi olla esimerkiksi matalatehoista, verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lisäävää jumppaa. 

Venyttelyä ja liikkuvuutta voi tehdä dynaamisilla ja staattisilla venytysliikkeillä

  • Dynaaminen venyttely tarkoittaa liikkeen mukana tehtäviä venytyksiä toistaen liikerataa. Venyttelyssä on tällöin mukana useampi lihasryhmä lisäten liikkuvuutta ja avaten luonnollisia liikeratoja lyhyiden venytysten avulla. 
  • Staattiset venytysliikkeet  ovat paikallaan tehtäviä liikkeitä tiettyä lihasryhmää venyttäen. Jos halutaan tehdä liikkuvuusharjoituksia staattisten venytysten avulla tulee ottaa venytysharjoitteluun kevyt alkulämmittely. Silloin kudokset vastaavat paremmin venytykseen.

Vinkkini miten venyttelyä tulee tehdä ennen treeniä, treenin aikana ja sen jälkeen:

venyttely on osa kehonhuoltoa

Ennen treeniä

Muista lämmitellä keho kunnolla. Lämmittelyn jälkeen voit käydä nopein venytyksin läpi lihasryhmät, joita aiot treenata. Noin 5 sekunnin kestävillä lyhyillä venytyksillä.

Treenin aikana

Voit tehdä kevyitä venytyksiä ennen seuraavaa liikesarjaa tietylle lihasryhmälle. Näin saat lihaksen palautumaan lepopituuteen ja saat seuraavasta harjoitteesta parhaan mahdollisen hyödyn lihakselle.

Treenin jälkeen 

Heti treenin loputtua sinun ei kannata tehdä pitkiä venytysliikkeitä, koska lihakset ovat vielä “treeni moodissa” eli eivät ole palautuneet kunnolla. Pitkät venytykset treenin päätteeksi voivat saada aikaan erilaisia lihasvaurioita.Treenin jälkeen suosittelen tekemään lyhyitä noin 20 sekunnin mittaisia dynaamisia venytysliikkeitä.

Jos haluat huoltaa kehoa perusteellisemmin anna kehon ja hermoston palautua vähintään kahden tunnin ajan treenin jälkeen. Voit tehdä silloin noin 30-60 sekunnin kestäviä staattisia venytyksiä käyden läpi treenatut lihasryhmät.

Treenin vaikutus liikkuvuuteen

Treenin vaikutus liikkuvuuteen määräytyy pitkälti liikkeestä ja liikuntamuodon valitsemisesta. Tehtävien liikkeiden valinnalla on merkittävä vaikutus siihen, miten treeni vaikuttaa liikkuvuuteen tai ryhtiin. Toteutustapa edistää tai heikentää liikkuvuutta. Liikkuvuutta kehittäessä on tärkeää käyttää liikkeessä koko nivelen liikerata ja yhdistää hengitys liikkeeseen.

Hengitys on tärkeä osa venyttelyä

Venyttelyssä kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että lihas pidetään rentona. Näin venytetään tasaisesti koko lihasta. Hengitys tulee pitää myös osana venytystä- ja liikkuvuusharjoitteita rentoutumisen helpottamiseksi. Useissa venytysliikkeissä sisään hengityksellä on vartaloa ojentava vaikutus, kun taas uloshengitys koukistaa vartaloa. Hengityksellä voidaan tehostaan venyttelyn vaikutuksia. Yleinen sääntö on, että kiinnittää huomiota venytyksen tehostamiseen jokaisella uloshengityksellä. Tärkeintä kuitenkin on hengittää vapautuneesti ja rytmittää venytys hengityksen mukaan.

Venyttelyn asemointi treenijaksoihin

Venyttelyn asemointi treenijaksoihin

Alussa kerroin, kuinka venyttely on osa kehonhuoltoa ja siihen panostetaan useasti vasta lihasten kipeytyessä tai muiden rasitusvammojen ilmetessä. Toinen yleinen tapa on, että venyttelyä ja kehonhuoltoa tehdään ainoastaan silloin säännöllisesti kun treenaamme määrällisesti paljon tai tehollisesti kovaa. Venyttelyn asemointi tulisi kuitenkin suhteuttaa treenijaksoihin tasaisesti.

Venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu tulee pitää säännöllisenä treenijaksoista riippumatta, mutta kehittävää venyttelyä kannattaa painottaa kevyempiin treenijaksoihin. Silloin kun treenataan tavoitteellisemmin, halutaan esimerkiksi kasvattaa lihasvoimaa tai kehitetään maksimaalista hapenottokykyä pidemmän treenijakson avulla keskushermostomme pyrkii pitämään lihakset normaalia enemmän jännityksessä. Tällöin jännittyneitä lihaksia on turha yrittää väkisin saada pidentymään tai ottamaan liikkuvuutta vastaan. Kun maltamme odottaa hermolihasjärjestelmän palautumisen sekä elimistön tilan tasapainottumisen, myös lihaksisto sekä kudosrakenteet vastaavat venytysharjoitteluun paremmin.

Kuinka usein kehonhuoltoa tulee tehdä?

Monipuolista kehonhuoltoa tulisi tehdä joka päivä ainakin muutama minuutti venyttelemällä, liikkuvuus jumpalla tai joogaamalla. Vaihtelua saat erilaisia välineitä käyttäen kuten keppiä, kuminauhaa tai putkirullaa. Dynaamiset venytysliikkeet ovat loistavia liikkuvuutta lisääviä harjoitteita. Dynaamista venyttelyä käytetään palautumista edistävänä sekä asennon ja liikkeen hallintaa parantavina huoltoharjoitteina. Niitä voi tehdä päivittäin ja suosittelen tekemään ainakin useamman kerran viikossa. Pidempiä venytyksiä omaavia kehonhuoltoharjoitteita voit tehdä pari kertaa viikossa, jolloin käyt huolellisesti läpi eri lihasryhmät.

Kehonhuollon tarve määräytyy pitkälti yksilökohtaisesti ja tilanteen mukaan. Esimerkiksi fyysinen treenijakso tai yksipuolisesti kehoa kuormittava imetys tai työasento edellyttävät luonnollisesti enemmän kehonhuoltoa, varsinkin liikkuvuusharjoittelua. Liikkuvuusharjoittelun pääsääntöinen tavoite ei ole aina liikkuvuuden parantaminen, sillä mikäli liikkuvuus säilyy kovemmasta treenijaksosta huolimatta, tulee liikkuvuusharjoitteet olla enemmän huoltavia kuin liikkuvuutta kehittävää.

Kehonhuoltoon liittyen MamaMoven Fabookista löytyy: 

Muista nämä venyttelystä
  • Venyttele säännöllisesti. Sisällytä venyttely- ja/tai liikkuvuusharjoitteita treeniin.
  • Lämmittele ennen venyttelyä.
  • Valitse venytyksen kesto tilanteen mukaan: lämmittelyssä noin 5 sekuntia, treenin jälkeen noin 20 sekuntia ja treenistä palautumisen jälkeen 30-60 sekuntia
  • Tee liikkuvuusharjoitteita useamman kerran viikossa.
  • Suosi dynaamisia liikkuvuusharjoitteita lämmittelyssä ja täydennä niitä staattisilla venytysharjoitteilla.
  • Liikkuvuus kehittyy muutamassa viikossa ja esimerkiksi kahden kuukauden säännöllisellä harjoittelulla liikkuvuus paranee huomattavasti.
  • Nauti venyttelystä!

(lähde: Aalto, Riku, Linberg, Ari-Pekka & Seppänen, Lasse 2014. Aktiiviliikkujan venyttelytekniikat. Jyväskylä: Docendo.)

Apua liikunnan aloittamiseen tai omaan hyvinvointiin? Varaa ilmainen puhelinkeskusteluaika.

Puhelinkeskustelun yhteydessä voidaan rupatella rennosti mieltä askarruttavista asioista ja voin tarjota tukeani ja apuani. Puhelu ei sido eikä velvoita sinua mihinkään palveluihini tai jatkotapaamisiin.
alaselkäkipu raskausaikana

Alaselkäkipu raskausaikana on yleinen vaiva

Erilaiset selkävaivat ovat hyvin yleinen ongelma raskausaikana. Alaselkäkipu on selkäranka- tai lihasperäistä, ja sille altistavat muun muassa huono lihaskunto, ylipaino ja työssä tuleva kuormitus. Alaselkäkipua voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä liikunnalla sekä huolehtimalla ergonomiasta ja lihaskunnosta.

Read More »
liitoskivut raskausaikana

Liitoskivut valmistavat kehoa synnytykseen

Raskausaikana keho muuttuu ja valmistautuu uuden elämän syntyyn. Osa odottavista äideistä kärsii häpyluuliitoksen löystymisestä aiheutuvista kivuista, joita kutsutaan liitoskivuiksi. Liitoskivut ovat vaarattomia, mutta odottajalle ikäviä ja jopa invalidisoivia. Kipuja on onneksi mahdollista helpottaa.

Read More »
kohdun laskeuma artikkeli

Kohdun laskeuma

Mikä se on ja millaisia oireita se aiheuttaa? Miljoonat naiset ympäri maailmaa kärsivät erilaisista lantionpohjaan liittyvistä ongelmista ja jopa puolelle kehittyy gynekologinen laskeuma jossain vaiheessa elämäänsä. Näistä vain 10-20% hakeutuvat hoitoon vaivan vuoksi.

Read More »
Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Virtsankarkailu eli inkontinenssi on varsin yleinen vaiva, joka satunnaisena koskee puolta kaikista naisista. Säännöllinen ja haittaava virtsankarkailu lisääntyy iän myötä ja erityisesti vaihdevuosien jälkeen. 40-60

Read More »
Juokseminen - koukuttava ja hyvä harrastus

Juoksu – helppo ja hyvä harrastus

Kevään ja kesän edetessä juoksuharrastuksesta tulee yhä suositumpaa. Ihmiset ikäänkuin heräävät henkiin talven jäljiltä. Luonto ja sää kutsuvat ulos ja juoksemaan. Osa ihmisistä harrastaa juoksemista

Read More »